RECOMENDACIONES A LOS PARTICIPANTES EN UNA CARRERA DE MARATÓN

 NORMAS PREVIAS A LA COMPETICIÓN

1. Aconsejamos someterse a un control médico si existen antecedentes familiares o personales de enfermedad cardiaca, diabetes, hipertensión arterial, ateroesclerosis, enfermedad renal o pulmonar, principalmente.
2. Si se presentase sintomatología como fiebre, gripe, vómito. Diarreas o malestar general, deje pasar esta carrera, espere a la siguiente.
3. Si la competición coincide con una menstruación abundante no es aconsejable participar.
4. La comida que se realice antes de la prueba debe ser rica en hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas…) y pobre en proteínas.
5. En la tarde anterior a la prueba son adecuados los estiramientos musculares y los masajes consiguiéndose un descanso nocturno exento de la toma de cualquier sedante.
6. El desayuno debe ser ingerido 3-4 horas antes de la prueba.
7. Mientras llega el momento, se deben ingerir pequeños sorbos de agua, tenga en cuenta que el alcohol deshidrata.
8. Se aconseja que la indumentaria sea cómoda y ligera, compuesta de algodón o lino y preferiblemente de color claro. Conviene no estrenar ropa el día de la carrera.
9. Evitar rozaduras mediante la aplicación previa de vaselina en aquellas regiones de alta incidencia de roces.
10. Utilizar calzado cómodo, nunca se debe participar con calzado nuevo o desgastado.
11. Realizar estiramiento y calentamiento previos a la competición.

NORMAS DURANTE LA COMPETICIÓN

1. Dosifique sus fuerzas procurando incrementar su propio ritmo.
2. Beba líquido, preferiblemente agua en los puestos de avituallamiento, sin esperar a tener sed.
3. Evite beber o tomar soluciones de glucosa muy concentrada. Se considera concentración óptima la que oscila entre 8 y 10%.
4. Si aprecia la aparición de ampollas en los pies solicite atención médica. Las ampollas no impiden la carrera aunque la dificultan, es su elección el continuar o dejarlo.
5. Tenga en cuenta la aparición de algunos de los siguientes síntomas o signos: nauseas, vómitos, sudoración excesiva, inestabilidad, fiebre, y en especial dolor de pecho y dificultades respiratorias, párese y busque atención médica.
6. No es aconsejable acelerar al final de la competición. Cuando uno acelera en este momento, evidencia que no reguló adecuadamente el esfuerzo durante la carrera.

NORMAS DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

1. No se recomienda el cese brusco, por tanto, es saludable trotar lentamente o andar durante unos minutos, mientras se siguen bebiendo agua a pequeños sorbos.
2. Si al final de la prueba no se encuentra bien, consulte al servicio médico.
3. Procure realizar estiramientos musculares, con especial referencia a los que compromete a los miembros inferiores.
4. Tomar una ducha o baño caliente, para ir consiguiendo una buena relajación.
5. Después de la prueba, espere un mínimos de dos horas para comer, la primera ingesta de alimentos debe ser ligera (Rica en hidratos de carbono, frutas y líquido abundante.)
6. Durante las dos semanas siguientes a la prueba conviene hacer una dieta rica en hidratos de carbono pues son ellos los que se habrán agotado en la carrera, ahora las grasas son prescindibles.
7. Se aconsejan las sesiones de masaje y estiramientos.

En mi vida atlética, he concluido 16 maratones por debajo de tres horas. Lo escrito corresponde a la experiencia compartida con mis amigos y a su cotejo con las opiniones de ellos y de otros.

Javier Aycart