Ortocen Clínica del Pie

paseo de mayoresMientras nos mantenemos en forma, y nos ejercitamos durante todo el año, estamos fortaleciendo nuestros pies, las rodillas y la espalda, de un modo progresivo, durante las semanas previas a cualquier larga caminata que nos hayamos propuesto. Ahora, cuando los sesenta pasaron, nos dispensamos las mismas preparaciones, difundiéndolas por el calendario más de cuatro semanas, haciendo un poco más cada día. Básicamente, esta es la diferencia.

Caminamos entre media y una hora todas las mañanas antes del desayuno, que se intercalan con dos o tres largas caminatas en las últimas dos semanas antes de irnos. Sin embargo, creemos que la única manera de endurecerse totalmente para una larga caminata es durante el paseo en sí, por lo que los primeros entre tres a cinco días de la caminata real, los tomamos con cuidado especial.

Después de los primeros diez días de entrenamiento con una mochila de la mitad del peso que suele llevar, hemos empezado a endurecer nuestros cuerpos en preparación para la caminata.

A continuación, se hacen unos 15 ó 18 km. Cinco o seis días más tarde, en el fin de semana que sigue, nos hacemos otra caminata algo mayor, alcanzando los 20 km.

Estos peldaños preliminares de una gran caminata, endurecen las plantas de los pies, las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, y los músculos de la parte inferior de la espalda. Así podemos lograr que se haya reducido al mínimo el dolor excesivo que suele aparecer en los primeros días, y que puede significar que algunos principiantes se refieran esos comienzos con temor.

Preparación/ formación

Paso 1. Los pies.

La primera medida será el escoger el suelo sobre el que pisemos en estos días de preparación. Elijamos suelos duros, veredas de parques, cemento, aceras, asfalto; caminos para realizar en media o una hora. Comenzaremos por cargar la mochila con la mitad del peso que tenga previsto acarrear en la misma, cuando finalmente se encuentre en ruta; cada mañana, añada algo de lastre a su mochila, y también, acelere la marcha para aumentar la distancia recorrida.

Hay “podómetros” en los comercios que sirven para escucharnos mientras caminamos siguiendo el ritmo que haya establecido el aparato. Todo lo antedicho, contribuye al endurecimiento de las plantas de los pies y de las articulaciones de los huesos en los pies.

Un poco de vaselina repartida por las plantas y dorso de los pies, ayudará a evitar ampollas; si se quedara accidentalmente vaselina entre los dedos, pueden aparecer escoceduras allí.

Paso 2. Los tobillos, rodillas y cadera.

Al mismo tiempo que adaptamos los pies; los tobillos, las rodillas y las cadera, poco a poco, van a irse acostumbrando al peso extra y hostil de la caminata.

Paso 3. La parte baja de la espalda (zona de las lumbares).

Si nos confeccionamos un bulto, o paquete, o quizás una mochila que rellenemos con cualquier cosa, ello hará que nos inclinemos hacia delante, por transportar con comodidad el peso. En esta posición, todos los músculos de la parte posterior de nuestro cuerpo, comenzarán a entrar al trabajo de trasladarnos. De esta guisa, estaremos acostumbrando a nuestra espalda, haciendo que el dorso comience a comprender que va a transportar un bulto, así seguimos aclimatando a la espalda para el esfuerzo que va a soportar en un futuro próximo. Como antes le contamos, la carga irá aumentando desde la mitad del peso que vayamos a trasladar en la ruta, hasta su totalidad, de modo progresivo.

Paso 4. Las escaleras.

A medio camino en nuestra adecuación para la caminata; las subidas y bajadas de escaleras. Comencemos subiendo siete pisos, al llegar arriba… ¡toca bajarlos! Este ejercicio, para el que podemos ayudarnos de la barandilla, es muy efectivo; fortalece mucho a los cuádriceps, que son los músculos que hay en la parte delantera de los muslos. Si fortalecemos los cuádriceps, será muy fácil dar los pasos, pues estos músculos permiten “lanzar” a la pierna hacia delante para poder dar un paso.

Cada uno habrá de estudiar cuántas repeticiones puede realizar. Recuerde que se trata de un ejercicio para progresar, no de agotar. En el momento inicial, se hará sin mochila, después, cargaremos nuestra espalda con ellas, los músculos de la espalda lo notarán. También el lastre se irá incrementando por fracciones del periodo de capacitación que hayamos acordado.

Las ”bajadas” son esenciales. Ayudan principalmente porque preparan las articulaciones para las sacudidas en los descensos. A menudo, los descensos largos se encuentran al final del día cuando los músculos están cansados y estos descensos pueden ser mucho más exigentes que la ascensión.

Paso 5. La pendiente.

También tratamos de caminar en la última semana sobre un terreno horizontal. Lo ideal sería encontrar una superficie inclinada, por ejemplo, la ladera de una colina que hace un plano inclinado, en el que pudiéramos caminar con un pie más alto que el otro, como si estuviésemos andando con un pie en un bordillo de la acera y el otro sobre el firme de la calzada. Si volvemos sobre nuestros pasos de esta manera, a la vuelta, estaremos fortaleciendo la otra pierna; realmente nos estamos refiriendo a los ligamentos de la rodilla, a los ligamentos secundarios de la rodilla que son muy importantes al responsabilizarse del equilibrio en nuestras rodillas.

Ahora llega el pie

Piense ahora en la presión que produzca, sobre el cuerpo y sobre la mente, el realizar la marcha con éxito y llegar al destino el día de la gran caminata para que está preparándose. Comience la ruta con tranquilidad, dando tiempo al cuerpo para conocerse y endurecerse.

Hay quien piensa que hacer deporte regularmente garantiza el estar en condiciones físicas para hacer una marcha larga. Hace años, siendo yo un maratoniano de los que había terminado más de diez maratones por debajo de tres horas, nos reunimos ocho compañeros de entrenamiento para hacer una marcha de 100 kms. Se llamaba, “100 km en 24 horas”. Tres la acabamos. Alguno de los amigos de este chascarrillo, aún nos reunimos veinte años después, y recordamos las rodillas que cedían, los tobillos con torceduras, además de las ampollas y agujetas eternas que nos quedaron.

Obviamente, el nivel de preparación dependerá de la dificultad de la caminata que se esté planeando. Pero si ya hubiera decidido su nivel del objetivo, observe lo que llamamos las “tres reglas de oro”:

Regla de oro 1. Construyamos “poco a poco”, dando al cuerpo tiempo para la adaptación. A medida que se envejece se tiende a olvidar la dificultad a la que se enfrenta uno, seamos prudentes, quizás compense ir más despacio en la preparación y quizás, repetir alguna de las series semanales en vez de incrementarlas.

Regla de oro 2. Endurezca la puesta a punto de todas las partes del cuerpo que van a estar bajo mayor tensión durante la caminata.

Regla de oro 3. Tómese los primeros días de la caminata que lleva preparando tanto tiempo, poco a poco (siempre será mejor un menos que un más), hasta que el cuerpo se haya acostumbrado a la duración de la jornada y al peso añadido.

El artículo original fue escrito por Bill Orme, y apareció por primera vez en Strider. Cualquiera es libre de copiarlo con éste reconocimiento.