Ortocen Clínica del Pie

descalzosUno de los elementos esenciales del éxito en la carrera descalza es la cadencia. Si  quieres mejorar tu velocidad de carrera, estilo y eficiencia, el comprender tu propio punto dulce en la cadencia de la carrera descalza, podría ser la clave.

Lento y de mala calidad

La cadencia es el número de veces que los pies tocan el suelo por cada minuto. La gente solía usar zapatillas tradicionales suelen rodar a una cadencia inferior (140-170) en comparación con los corredores descalzos normales. Esto se debe a la tendencia de los corredores calzados de alargar el paso,  lo que hace que el talón se magulle contra el suelo. El golpear el suelo con el talón primeramente genera mucha resistencia, te reduce el rendimiento y ello te hace ineficiente. También se lentifica la carrera en los corredores a medida que comienza la fatiga, o se pierde la forma de carrera. (running form, en inglés)

¿Es el número 180 el de la magia?

Un estudio hecho sobre corredores de élite descubrió un rasgo común: una cadencia de al menos 180. Este ritmo es ahora ampliamente considerado entre los corredores descalzos como el tempo mínimo para la obtención de una buena forma de correr. Al elevar nuestra cadencia a la gama 180-185, mejoramos nuestra economía de carrera puesto que nuestros pies pasan menos tiempo en contacto con el suelo. Una cadencia más rápida también significa que utilizamos nuestro impulso más eficientemente y que reducimos cualquier movimiento excesivo del cuerpo.

Muchos entrenadores nos martillean con la importancia de la cadencia en los 180 pasos. Es importante recordar, sin embargo, que el 180 se debería considerar como un buen ritmo mínimo para correr descalzos. Por debajo de esta cifra se hace difícil lograr una buena forma, mientras que una cadencia superior podría dar lugar a aún más eficiencia y también es necesaria para el entreno avanzado en senderos o en descensos. Trate al 180 como a un punto de partida hasta que descubra su propio ritmo óptimo personal.

Entrenamiento para una cadencia más rápida

A medida que mejore tu técnica del correr descalzo con el tiempo, lo más probable es que desarrolles una cadencia natural rápida. Esto también puede funcionar a la inversa, por lo que un aumento de la cadencia también mejoraría tu forma. Esto se debe a que una cadencia más alta hace que sea más difícil el talonamiento, o golpe de talón. Con una zancada más rápida,  notarás que avanzas con pasos cortos y suaves . Esto te ayuda a dejar el sube y baja de tu cuerpo, y en su lugar, dirige tu energía donde más lo deseas ¡hacia delante!. Es importante mantener una buena forma física cuando se corre en una cadencia superior. ¡Tus articulaciones no van a  sentir los talonamientos a un ritmo más rápido!

cadencia altaLa cadencia alta es fundamental para los corredores de élite

Para medir tu zancada actual, cuenta el número de veces que el pié derecho (o izquierdo) toca el suelo en 1 minuto. Duplica esta cifra y ya tienes tu cadencia. Si tienes una cadencia de más de 180 y te sientes cómoda con tu forma de correr, entonces deberías estar bien en tu manera de correr descalza con eficiencia. Si encuentras que tu número sea inferior a 180 hay algunas herramientas disponibles para ayudarte a empezar a correr a un ritmo superior (está todo en inglés):

  • Reztronics Metronome - Descarga los archivos mp3 metrónomo y los pones en tu reproductor iPod/MP3. Vienen en diferentes bpms - selecciona el archivo de 180 bpm y corre a ritmo.
  • Podrunner - Una selección de ejercicios mezclados. Descarga el archivo de 180 bpm y corre con la música.
  • Perfect Cadence - Esta aplicación gratuita para iPhone te permite establecer un metrónomo del tiempo de tu carrera continua.

Todos estos sistemas te darán una señal de audio para que sepas al ritmo al que debieras estar corriendo. Mantente en el tiempo, e intenta sincronizar tu propia cadencia con el ritmo. Un buen truco es tratar de programar la elevación de tu pie  con el ritmo, en lugar de hacerlo con la caída del mismo. Esto te anima a moverte ligeramente y desalienta el hacer una pisada fuerte, dentro del ritmo. Prueba a hacer algunas carreras cortas de 5 a 10 minutos en este nuevo ritmo, y céntrate en mantener la forma, sólo. A medida que te acostumbres a la nueva velocidad, aumenta la distancia en un 10-20 %, en cada entreno.

Búsqueda del punto dulce

Es importante experimentar cuando el objetivo es la eficiencia óptima de la carrera. El uso de un metrónomo te ayudará a medir el rendimiento en diferentes tipos de cadencia. El 180 es un excelente punto de partida, y es un punto de referencia ampliamente reconocido para una buena forma de correr. Sin embargo, no olvides de tus propios puntos óptimos personales;  quizás sea más alto que este. Con el tiempo podrás extender estas experiencias a los nuevos terrenos y condiciones. De esta manera estarás llegando al máximo rendimiento sin importar los obstáculos a los que te estés enfrentando.