Ortocen Clínica del Pie

minimalismo de la RubiaDesde que apareciesen las zapatillas minimalistas hace seis o siete años, emergieron los “charlatanes”, tanto entre los corredores como entre los expertos del correr, pro y contra este calzado, con lo que el fabricante Vibram disparó sus ventas hasta el infinito. En este foro global contienden tanto atletas como terapeutas.

Una parte fundamental de las discusiones transcurre en las agitadas aguas de lo anecdótico, “que si tal lesión se alivió gracias a …” “que si cual lesión repuntó desde que…”

Vaya por delante la confianza que produce una información valiosa y que emane de la experiencia del corredor; aquel fondista que haya sido capaz de superar una lesión martirizante gracias a un cambio en su “rutina” atlética y lo cuenta, es alguien a quien yo voy a contemplar, esta fuente me vale; actúo de igual modo si la información tiende a que se “meta en el congelador” algún proceder. He estado toda mi vida inmerso en este mundillo, y sigo ávido de novedades. En la actualidad, aún me faltan referencias fiables, científicas, de investigaciones sobre el riesgo de lesiones asociado al calzado durante la transición desde la carrera calzada, hacia la carrera sin apenas zapatillas.

Uno de estos estudios se acaba de publicar en la revista British Journal of Sports Medicine, y en un primer vistazo puede parecer que quisiera derribar los anuncios de los aficionados minimalistas. El trabajo, escrito por el grupo de Michael Ryan, se titula en inglés, y lo linkamos aquí,Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear ”, traducido al español, "Examen del riesgo de lesión y de la percepción del dolor entre los corredores que utilizan calzado minimalista." Es probable que origine un buen debate, así que hemos pensado en dar nuestra opinión sobre los resultados.

Métodos de Estudio

El estudio empleó un diseño prospectivo, aleatorio y controlado (no ciego, ¡difícil hacer eso con el calzado!), lo que le da más peso que a otras publicaciones de lesiones que se han visto sobre este tema hasta la fecha (muchos de las cuales están basados sobre encuestas). Los autores incorporaron participantes con un mínimo de 5 años de experiencia en el atletismo como objetos del estudio, y todos se comprometían a someterse a una carga de entre 20 y 40 km de entrenamiento semanales (en otras palabras, eran corredores experimentados). Un punto clave es que los corredores que ya usaran calzado minimalista fueron excluidos para este estudio. De este modo, adentrarse en la experiencia del calzado minimalista era un cambiodesde su costumbre anterior en los grupos experimentales. Por lo tanto, estaba estudiándose, esencialmente, las lesiones de la transición.

En última instancia, 103 corredores (99 completaron el estudio) fueron asignados aleatoriamente a uno de los 3 grupos de calzado: las Nike Pegasus tradicionalmente amortiguadas, las Nike Free 3.0v2 ligeramente amortiguadas y altamente flexibles (para atletas ligeros y experimentados), y las mínimamente amortiguadas Vibram FiveFingers Bikila (en adelante, y sólo en este texto llamaremos a este calzado: Vibran). Aquí está la forma en que se describe el programa de entrenamiento que cada grupo siguió:

"Después de un período de descanso de una semana, los participantes comenzaron un programa de entrenamiento de carrera de 12 semanas con 10 km diarios de entrenamiento desarrollado por los autores, en Vancouver, British Columbia, en Canadá y desde noviembre de 2011. El programa siguió un aumento gradual de los minutos totales de entrenamiento de 160 minutos durante la primera semana hasta un máximo de 215 minutos en la semana 10ª, con anterioridad a 2 semanas de “puesta a punto”. Los participantes no siempre entrenaron en su calzado asignado, más bien tuvieron un aumento gradual en la exposición, en forma de un porcentaje de su tiempo total de entrenamiento semanal a partir de 10 minutos (19% del volumen) en la semana 1ª, a 115 minutos (58%) en la semana 12ª. Si un participante hubiera opinado que el uso repetido de una zapatilla estaba contribuyendo en modo importante a crear dolor en cualquier parte de la extremidad inferior, se le proponía el retirarse del estudio.

El programa incorporaba entre tres y cuatro entrenamientos por semana, con un entrenamiento en grupo en el fin de semana, y entrenamiento a intervalos durante la semana. Los 2 ó 3 entrenamientos del medio de la semana se basaban en los tiempos, mientras que el entrenamiento largo del fin de semana, se basaba en la distancia, con el fin de adaptarse a los diferentes ritmos de entrenamiento, pero asegurando la preparación adecuada para la carrera de los 10 km ... se estimó que el volumen semanal comenzase en los 15 km, y aumentase hasta los 30 ó 40 km en el punto culminante del programa".

Los autores del estudio realizaron un seguimiento de las lesiones habidas (“lesión” se definiría como el incidente que causara la pérdida de 3 carreras consecutivas) y del dolor durante la carrera en varios instantes durante las 12 semanas del experimento.

Resultados del estudio

Se comunicaron un total de 23 lesiones por parte de los 99 corredores, durante el período de entrenamiento de 12 semanas (la incidencia de la lesión = 23,2 %). Los resultados de las lesiones entre los grupos se distribuyeron de la siguiente manera: 4/32 (13%) se lesionaron en el grupo Nike Pegasus, 12/32 (38%) en el Nike Free 3.0v2, y 7/35 (20%) en el grupo Vibram. El riesgo de lesión fue significativamente mayor en el grupo Nike Free, comparado con los grupos Vibram y Nike Pegasus; y no fue significativamente diferente entre los grupos Vibram y Nike Pegasus.

Los resultados del dolor durante la carrera fueron en su mayoría insignificantes, excepto para los minimalistas por dolor en la pantorrilla/espinilla.

Los autores concluyen: "Sobre la base de los datos de lesiones, hay una mayor probabilidad de sufrir una lesión con el calzado minimalista, en particular en la condición discreto minimalista de las Nike Free." (discrepo un poco con esta afirmación, pues el riesgo de lesiones no resultó tan elevado en el grupo Vibram)

Comentario

1. El primer punto que tocaré es el tamaño de la muestra. Los lectores de este artículo van a quejarse del pequeño tamaño de la muestra, en particular del número de personas lesionadas en cada grupo. Voy a abordar la respuesta diciendo que los estudios de este tipo acarrean mucho tiempo, elevados costes, y no son fáciles de llevar a cabo. Por lo tanto, tenemos que trabajar con lo que tenemos. Dicho esto, creo que el pequeño tamaño de las muestras impidió la identificación de algunas de las posibles diferencias importantes entre los grupos (por ejemplo, del grupo Nike Pegasus era más del 70% de las mujeres, mientras que los grupos Nike Free y Vibram estaban más cerca de la paridad hombre-mujer). ¿La tasa de accidentes más alta (20% frente al 13%) en el grupo de Vibram habrían representado una diferencia significativa si se hubieran empleado muestras más grandes?. Tal vez, pero de nuevo tenemos que trabajar con los datos que tenemos. Utilizamos estadísticas por una razón esencial, y las estadísticas presentes anuncian que no hay ninguna diferencia del riesgo entre ambos grupos.

A modo de ejemplo, si quisiéramos ignorar las estadísticas y jugar a las tendencias con los datos, nos encontraríamos que el grupo Nike Free tenía menos dolor en la espinilla/pantorrilla (¿es la cuña de  4mm protectora para la espinilla/pantorrilla frente a los 12 mm ó 0 mm?), pero tuvo el dolor máximo en las rodillas (¿caso razonable de falta de forma debida a la pérdida de condición que estuviese interactuando con menos amortiguación?). Pero, no podemos hacer esto porque las estadísticas dicen que las diferencias no son significativas. Entonemos el mea culpa a este respecto por el exiguo tamaño de la muestra aportada, según nos colige Angel González de la Rubia, Presidente de la Asociación Española de Podología Deportiva (AEPODE), y Director del Centro Terapéutico del Pié S. XXI de Madrid. Quien, al mismo tiempo, añade que:

"El calzado minimalista obliga al corredor a acortar la zancada, evitando el aterrizaje de talón para huir del impacto, acariciando el suelo en cada contacto, lo que provoca una técnica de carrera más erguida y menos traumática para el aparato locomotor, disminuyendo el efecto rotador interno, pronación y minimizando por tanto la aparición de lesiones derivadas de la misma, periostitis, fascitis plantar, síndrome de fricción de la cintilla iliotibial, tendinitis de la pata de ganso, estrés compartimental interno de la rodilla, trocanteritis, síndrome piramidal y lumbalgias, principalmente. Sin embargo esto deja de ser cierto cuando el usuario de calzado minimalista no modifica su técnica de carrera, en cuyo caso se dispara el índice lesional."

2. El índice de lesiones en el grupo Nike Free 3.0 era de hecho bastante alto, y el riesgo de lesiones fue significativamente mayor que en los otros dos calzados. Sin embargo, el riesgo de lesiones en las Vibram no era muy diferente del de la Pegasus (por ejemplo, el intervalo de confianza para la reducción absoluta del riesgo de la Vibram en comparación con la Pegasus sobrepasaba el cero, el intervalo de confianza para el riesgo relativo de la Vibram en relación con la Pegasus sobrepasa el 100 % ó 1.

Así que en realidad, este estudio demuestra que la transición a correr en una zapatilla mínima absoluta, no es más arriesgada (o mejor) cuando se trata de lesiones que continúan presentes al cambiarse a una zapatilla tradicional, del tipo de la Nike Pegasus. El traslado hacia una zapatilla acolchada pero más similar a una “mínima” como la Nike Free 3.0, es lo que plantea un mayor riesgo, y los autores sospechan que ello podría deberse al hecho de que la moderada cantidad de amortiguación en la Free no es suficiente para animar a la modificación de la forma, y tampoco es lo suficiente para proteger a los corredores que siguen corriendo como lo hacían en sus zapatilla muy amortiguadas como las Nike Pegasus. Tiene sentido para mí (¡y resulta interesante en lo personal, ya que la Nike Free 3.0 fue mi puerta de entrada a la zapatilla minimalista!); es esta una aseveración que comparte con nosotros Angel González de la Rubia.

3. Los autores no hablan mucho sobre el dolor, sobre todo porque la mayoría de las diferencias observadas no fueron reveladoras (creo que el efecto del tamaño de la muestra entra en juego aquí para este comentario). La única diferencia significativa que se observó fue que los corredores sobre Vibram informaron de mayor dolor en las pantorrillas/espinillas. Mi conjetura es que esto era principalmente dolor en las pantorrillas (ellos no lo especifican), como quiera que existe casi siempre un período de dolor inicial de pantorrillas que se experimenta casi universalmente entre quienes transitan a los zapatillas mínimas (me incluyo). Los autores del estudio lo explican de la siguiente manera:

"Resulta considerable que los corredores en la situación de plenos usuarios de zapatilla minimalista informaron de un mayor dolor en la cara anterior de la tibia a lo largo del período de 12 semanas. Este hallazgo no fue inesperado, dada la probabilidad de que algunos de los corredores en la situación de plenos usuarios de zapatilla minimalista, hubieran adoptado un patrón de carrera sobre el antepié que podría haber dado lugar a una mayor (y desacostumbrada) carga del tendón de Aquiles y del músculo tríceps sural secundarios a un momento de dorsiflexión más grande en el tobillo inmediatamente después de la toma de contacto. La mayor altura del talón en el calzado minimalista parcial, probablemente mitigaría esta carga en la caña de la pierna".

Me dolió mucho la pantorrilla cuando comencé a correr sobre las Vibran en 2009. Fue un el dolor muscular retrasado, de aparición transitoria en disminución, que finalmente se fue después de que me adaptase a correr en las zapatillas (algo análogo al tiempo de adaptación a un gimnasio con las agujetas del principio). Sería útil saber si este dolor en la pantorrilla era dolor muscular o alguna otra cosa, pero sospecho que esto es algo que podría disminuir con el tiempo. Sobre este tema, Angel González de la Rubia piensa que:

"El dolor a nivel de la pantorrilla con minimalista, es debido a la mayor solicitud que impone al tríceps sural, ya que las zapatillas minimalistas carecen del estabilizador central,-footbrige-, y de las líneas, surcos o rodales en la suela, que aparecen en las zapatillas tradicionales de entreno para ayudar a realizar la transición entre apoyo de talón, apoyo completo del pie y despegue del antepié".

4. No quiero ni ver los titulares de este estudio pregonando “el clavo en el ataúd del minimalismo” que dicen los americanos, o para nosotros “la gota que colma el vaso”. Cualquiera podría fácilmente darle la vuelta al texto y decir que este estudio apoya la idea de que el uso de una zapatilla altamente acolchada o almohadillada, no proporciona ningún beneficio protector ante las lesiones frente a las zapatillas con casi ningún almohadillado.

También rechazo la idea de que un estudio como éste pueda decir mucho acerca de toda una clase de zapatillas. Las Nike Free 3.0 se quedaron muy mal, no me cabe duda con los datos. A pesar de que es una de mis zapatillas favoritas, la Free 3.0 es bastante estrecha, extremadamente flexible, y no ofrece mucho apoyo medial (retiré a mi mujer de utilizarlas, porque ella tendía a desgastar por la parte interior/medial de la suela). ¿Es la Nike Free 3.0 representativa de todas las zapatillas minimalistas? ¡No, en absoluto!. Así como tampoco diría que la Nike Pegasus sea representativa de todas las zapatillas tradicionales, aunque fueron mi elección durante más de quince años cuando corría maratón; o que las Vibram fuesen representativas de todas las zapatillas totalmente minimalistas (me da dolor en el antepié las Vibram, por ejemplo, pero no me pasa lo mismo en otras zapatillas ultramínimas, algo que ver con el alojamiento de los dedos, creo).

En todo caso, este estudio derrumba algunas declaraciones como  que:

a) las zapatillas minimalistas son una panacea para las lesiones del correr. No lo son. Pueden ocasionar lesiones para algunos, y para otros podrían ser la solución a una lesión de largo plazo. Todos somos diferentes, y todo se refiere a lo que mejor funcione a nivel individual.

b) las zapatillas estilo mínimas son demasiado arriesgadas y correr en ellas le producirán lesiones. Los resultados aquí mostrados, en realidad sugieren que la transición hacia las zapatillas de estilo descalzo no es tan arriesgada como algunos sugieren (en particular los que tienen un sesgo anti-minimalista). Me gustaría añadir la advertencia de que la transición debería ser gradual, muy parecida a la empleada en el estudio aquí relatado. Además, los corredores que transitaron de los zapatillas tradicionales hasta las Vibram en este estudio, no estuvieron bajo un mayor riesgo de sufrir una lesión que quienes siguieron corriendo en sus zapatillas tradicionales. Es por ello que considero que este estudio sea como un “regalo de Navidad”, o de Vibram; les da un estudio prospectivo en una revista de alto perfil, que señala que sus zapatillas no propenden más a las lesiones que las convencionales. De hecho, parecen ser más seguras que las Nike Free, ¡que es uno de los zapatillas más vendidas en los Estados Unidos de Norteamérica!

Actualización 27 de diciembre, 2013: Éste es ahora el segundo estudio que encuentra la ausencia de diferencias en el riesgo de lesiones entre los usuarios de calzado minimalista y los de las zapatillas tradicionales, hay un relato de este segundo estudio basado en un abstract de una reunión de la ACSM (American College of Sports Medicine) detrás de este texto.Lo escrito sobre el otro aquí, en inglés

5. Vale la pena destacar, una vez más, que este fue un estudio de transición. Las Nike Free y Vibram eran novedosas para todos estos corredores, y las Pegasus eran, presumiblemente, lo más parecido a lo que estaban acostumbrados a utilizar. Así que, el estudio sólo puede evaluar realmente el riesgo de lesión en la transición hacia las zapatillas de minimalismo. Realmente necesitamos estudios a más largo plazo de cómo a la gente le va en diferentes zapatillas, y estudios que observen cómo puedan ser las diferentes zapatillas utilizables para ayudar con (o si están contraindicados para ello) los tipos específicos de lesión (en este estudio no se descomponen los diferentes tipos de lesiones puesto que no se dispone de diagnósticos). Por ejemplo, me gustaría ver un estudio sobre si el traslado hacia una zapatilla estilo Vibram pudiese ayudar con el dolor de rodilla, o si llevar una zapatilla estilo Hoka, ayudaría con el dolor de los pies. Necesitamos confirmar o desmentir las anécdotas en casos como estos. Angel se queja de lo minúsculo del tema y de la dispersión del rango en la muestra, bien sabe que nosotros somos unos meros aficionados y que ello es el porqué de haberle solicitado su desinteresada y docta colaboración al lustre de estas humildes líneas.

Al final del día, lo que creo que este estudio demuestra, una vez más, es que hay miles de opciones para elegir, y que ningún extremo del espectro de zapatillas es necesariamente mejor ni peor que cualquier otro. Estos resultados no me impedirían recomendar una zapatilla minimalista donde creo que está justificado, y ellos no apoyan las afirmaciones de que las zapatillas minimalistas puedan ser una panacea. Envié un paciente a su casa ayer con la sugerencia de que se buscase un par de Hokas, yo prefiero las cosas más minimalistas. Diferentes estilos para diferentes personas, abrace la variedad y encuentre lo que funcione para usted… ¡O no lo haga!