Ortocen Clínica del Pie

howLas zapatillas apropiadas son una parte importante del cuidado de los pies de un corredor, pero hay mucho más por discurrir.

Kilómetro tras kilómetro están (o más bien, avanzan) entre nosotros y el suelo; mientras ello ocurre, nuestros pies absorben colosales impactos y fuerzas. Sin embargo, a menudo no es hasta que los corredores sufren de ampollas, dolor, hinchazón, o, peor aún, fracturas por estrés, que se empieza prestar atención a nuestros hercúleos caballos de batalla: los pies.

Para mantener los pies sanos, sus podólogos de Ortocen, en los últimos casi treinta años venimos  recomendando les den un poco de atención antes de que lleguen a convertirse en un problema.

ENTRENAMIENTO PARA CORRER

"Las lesiones de pie y tobillo son, muy a menudo, el resultado de los errores de entrenamiento: “demasiada cantidad, y antes de tiempo", palabras de Manuel González San Juan, de Ortocen.

Lo de demasiada cantidad, y antes de tiempo puede llevarnos a situaciones tales como las fracturas de estrés, que consiguen dejar a uno en la cuneta dos meses; la fascitis plantar, que es el dolor y la inflamación del tejido blando que pasa por la parte inferior del pie; la metatarsalgia, que es una inflamación en el metatarso del pie; y por último, la tendinitis del tendón de Aquiles, una lesión por sobreuso del tendón que acabamos de señalar.

Cuando uno intenta embutir el kilometraje dentro de la planilla del entrenamiento, acaba excediéndose.

"El ratio del día del entreno largo nunca debería ser de más de la mitad del kilometraje total de la semana", dice Juanma Ruiz del Pozo, mi entrenador de maratón durante casi veinte años; lo dice en referencia al peligro que encaran los corredores que se exceden en el fin de semana, al no haber llegado a hacer tantos kilómetros durante la semana como los que hubiesen deseado.

Esto significa que si tu objetivo de kilometraje semanal es de 40, tú no deberías hacer más de 20 en el fin de semana.

Y en cuanto a subir la distancia semanal y la carga de trabajo, ello debe hacerse con tiempo, Ruiz del Pozo sugiere el gradual aumento del 10% como máximo, respecto a la distancia total de la semana.

"Los huesos se fortalecen cuando andamos y corremos, al igual que les pasa a los músculos y tendones". "Pero tenemos que permitirles que ellos mismos se puedan ir adaptándose poco a poco."

Una forma de aprender a mantener un ritmo y averiguar las cargas de trabajo razonables de uno es unirse a grupos o clubes de fondistas donde los corredores experimentados pueden amparar a los noveles en sus comienzos. En el intercambio de ideas, podemos averiguar lo que funciona y lo que no funciona".

LA ZAPATILLA ADECUADA

Otro factor importante para mantener nuestros pies corriendo feliz y saludablemente es elegir la zapatilla ideal.

"Si uno estuviese solo en este mundo del correr, sería conveniente acercarse a una zapatería deportiva, es frecuente que los comerciales de estos lugares sean, a su vez, avezados corredores y saben responder a preguntas especiales del correr, en ocasiones te ayudan respecto a traumatismos o prevención de lesiones, muchos están en la onda de los corredores y te ayudan sobre manera.

La zapatilla de running minimalista se ha vuelto muy popular en los últimos años. Y mientras nuestros especialistas locales de pie y tobillo no están en contra de ellos, quien te escribe gusta de hacerlo esporádicamente, quiero decir, de modo recreativo; es cierto que estos calzados pueden llevarte un tiempo de adaptación, y realmente, no son para todos.

A modo de introducción en la carrera minimalista, "Si uno piensa que la transición desde una zapatilla con el talón protegido y muy acolchado como es el de los fondistas, a otro que apenas tiene material entre el talón y el suelo, y que te exige apoyar toda la planta al mismo tiempo, va a cambiar la pisada en gran medida, lo básico que quieras hacer será un ajuste en el kilometraje". "Hay que volver a planear las distancias y los tiempos durante la transición."

Cuando empezamos a ver a corredores cambiando hacia la carrera minimalista, vimos bastantes pacientes con lesiones en tobillo y pie. Sin embargo, tales visitas se han estabilizado cuando los deportistas se han ido adaptando a la zapatilla y sobre todo, a la nueva técnica de carrera, aquello de acortar la zancada e ir de cuádriceps….

El calzado minimalista, precisa más fuerza tanto en pie como en tobillo, por lo que la transición debe incluir una disminución en el kilometraje.

Algunos colegas quieren quitarnos a los pronadores del placer de la carrera descalza, aducen que nuestros pies tienen de por sí, más probabilidades de pronación sin ningún soporte para el arco. Nosotros creemos que el fortalecimiento de la musculatura, fortalecimiento “principal” en la planta del pie, robustece al pie pronado y lo recupera para la actividad, muy en contra de lo que los detractores sugieren.

Por último, se habla mucho del desgaste de las zapatillas y de la vida de buen uso de las zapatillas. Las zapatillas están ahí para ayudarnos a correr, nada más y nada menos. Hay quien las cambia, y quienes lo recomiendan así, cada equis kilómetros; Si escribe aquí alguien que corre descalzo, que corre con zapatillas minimalistas que son apenas una alpargata, no seré yo quien le ponga “puertas al campo”, abusa de tus zapatillas, que envejezcan. Yo siempre utilizo varias zapatillas que alterno según los lugares donde corro, las superficies, etcétera; en ocasiones utilizo las “debidas”, otras las “contrarias”, el caso es divertirme corriendo. A mí ya se me pasó “el hambre” por la medalla y el reconocimiento.

ENTRENAMIENTO CRUZADO

El entrenamiento cruzado, término que emerge del inglés de los ochenta cross training (significa combinar dos o más deportes, en un programa tendente a mejorar el estado físico aumentando y equilibrando la condición física general) se trata de otra manera de ayudar a mantener los pies sanos, los expertos están de acuerdo, para sorpresa de todos. Cuanto mejor sea tu postura y más grupos musculares involucres en tu carrera, mayor será la seguridad para los pies. Un eslabón de la cadena que esté débil, podrá generar inestabilidad, lo que conduce a las compensaciones de los pies “hacia arriba” en la cadena cinética, y posiblemente, a una lesión.

El estiramiento debe ser la parte fundamental de ese entrenamiento cruzado. Por lo general, los corredores tienen tensos los gemelos, los flexores de la cadera y los isquiotibiales. Estos grupos musculares deben estirarse concienzuda y completamente después de correr.

Las actividades ideales de cross training o entrenamiento cruzado para los corredores son las que proveen trabajo fundamentalmente aeróbico y que empleen diferentes músculos a los que utilizamos en la carrera diaria. En Ortocen sugerimos realizar este tipo de actividad los días en que la tabla semanal incluya correr distancias pequeñas o un nivel atlético inferior al normal. También recomendamos no hacer esta actividad más de tres días por semana. Recuerda, la idea es fortalecer, aumentar la resistencia muscular y la capacidad cardiopulmonar, y no acumular cansancio o extenuarse. El Pilates también serviría ahora para obtener resistencia sin depender exclusivamente de la carrera. También sugerimos la natación y el ciclismo, donde trabajan grupos musculares parejos y semejantes, con lo que se consigue algún descanso para los diferentes grupos musculares y huesos de los pies.

Algunos de los beneficios del entrenamiento cruzado son el ayudar a prevenir lesiones, permite mantener el estado físico, aún en la lesión (ejemplo: correr en el agua), combate el “aburrimiento” de la monotonía de un solo deporte, y ayuda a sortear los límites del “quemarse” en el deporte.

Los ejercicios de equilibrio, tales como los saltos verticales y los saltos horizontales (siempre en terreno blando como la hierba), pueden ser una divertida manera de no sólo cultivar mejor el equilibrio, sino también de fortalecer los pies y los tobillos. Estos ejercicios alternativos, también cansan, asegúrate de acumular suficiente descanso y recuperación, para ayudar a evitar las lesiones.

"Cuando uno está cansado, su forma física tiende a irse, y ello puede conducir a las lesiones".

CUIDADO DE LOS PIES

El cuidado de los pies y de las uñas también es importante para mantener sanos nuestros pies, palabras de mi profesor D. Manuel Meneses Garde en la Escuela Universitaria de Podología de la Complutense en Madrid.

"Muy a menudo, la gente no sabe cómo manipular sus uñas, que pueden conducir a un montón de problemas", decía Meneses, según extracto de mis apuntes de entonces.

Las uñas largas pueden quedarse atrapadas en los calcetines y rip, o si son demasiado largas para la zapatilla, la presión podría crear una acumulación de sangre bajo la uña.

Lo recomendable, desde mi experiencia como podólogo, maratoniano y ocasional ultramaratoniano, es que tanto los corredores como los demás, se corten las uñas en forma recta y luego, utilicen una “limita” para adelgazar y suavizar el borde superior de la uña.(antes había cajas de cerillas y con ellas, limitas)

También te recomendaría incluir en la rutina posterior a la ducha diaria, el limado de los callos en los pies.

Cuando se forman ampollas entre los dedos de los pies, por lo general tiene algo que ver con los calcetines. Evita el algodón, y opta por los calcetines sintéticos de alta tecnología y que controlan la humedad.

Las ampollas pueden ser un signo preliminar de problemas más grandes.

"Si tus pies empiezan a doler y sufrir de ampollas como nunca antes hubiera ocurrido, pregúntate: ¿cuál es la diferencia ahora? ¿Las zapatillas, los calcetines, el kilometraje, el calor, la lluvia?"

IDENTIFICACIÓN DE LA LESIÓN

También es importante reconocer las lesiones cuanto antes en el tiempo. Algunos expertos sugieren tomarse entre cinco a siete días de descanso para ver si desaparecen síntomas como el enrojecimiento, hinchazón o dolor. Si no es así, es hora de que busques la ayuda profesional de un buen podólogo.

Si el afectado deja de tomarse el tiempo libre señalado en las primeras etapas de una lesión, no sólo puedes empeorar la lesión primaria, sino que también podrías incrementar el riesgo de incurrir en lesiones adicionales en el momento en que el cuerpo se apresura a compensar las deficiencias del propio movimiento.

Un diagnóstico temprano y adecuado, te introducirá en un plan de tratamiento que puede ayudarte a recuperar rápidamente y bien. Te lo digo así, no sólo por ser podólogo. También tuve una rotura parcial del tendón de Aquiles. Pero con el descanso adecuado, la rehabilitación y la capacitación posterior, volví a ser un mejor corredor.

"Quieres volver con más fuerza que antes."