Ortocen Clínica del Pie

STOP estirarLa pérdida de flexibilidad no es necesariamente algo malo.

Uno de los efectos más sorprendentes del entrenamiento de fondo entre los populares es que la flexibilidad en las articulaciones de las extremidades inferiores se reduce. En pocas palabra, cuanto más corras, más difícil será que te llegues a los pies.

Se me ha venido a la memoria este efecto hace un par de años. Hasta mediados de 2011 tenía yo una muy buena disciplina en la rutina de los estiramientos, estiraba un poco antes de los entrenamientos en pista, que seguían a la hora de musculación y fortalecimiento en el gimnasio, cuando terminaba la sesión, volvíamos e estirar bajo un tejadillo o en el obstáculo de la ría yacente junto al foso; allí dedicaba otro buen rato a los estiramientos, mezclado con la charlita relajada. Esta disciplina duró años hasta que el último día de abril, hace tres años enfermé en la pista y acabó todo aquello.

Llevo unos dos años yendo al gimnasio, corro un poquito en la cinta, con inclinación, hago series, subo cuestas y esas cosas del aburrido gimnasio… Nunca he vuelto a sentir la de entonces “cotidiana necesidad” del estiramiento, creo que he visitado al fisioterapeuta dos veces por asuntos puntuales, y nada más.  

La situación, en lo pertinente a este post, es que no siento aún aquella necesidad de estirar; aunque sí que intuyo que me vendría bien hacerlo; quizás el que esté “normalizando el entrenamiento”, aumentando las cargas y repeticiones, regulando los tiempos de descanso y esfuerzo, todas esas cositas, me induce a sentir que debo empezar a estirar del modo regular que siempre tuve. Me siento, de algún modo, como el hombre de hojalata del libro.

En los corrillos del atletismo se considera la flexibilidad como una “buena cosa”, y por lo tanto la pérdida de flexibilidad resultante del volumen de entrenamiento general, se comprende como una mala cosa. Pero pensemos en lo siguiente:¿Por qué la carrera podría ocasionar alguna adaptación funcional que fuese contraproducente para la misma carrera? Sabemos que todas las demás adaptaciones fisiológicas para la carrera son buenas para correr. El aumento en la densidad ósea, el mayor almacenamiento de glucógeno muscular, el aumento de la densidad de la densidad  mitocondrial del músculo (que ayuda a quemar la grasa con mayor eficiencia), la reducción de los almacenes grasos… todo ello bueno. ¿Por qué todas estas útiles adaptaciones irían a estar acompañadas por una (reducción en la flexibilidad), que no lo fuera?

La respuesta, por supuesto, es que el efecto de la carrera sobre la flexibilidad no es dañino, sino que en realidad, es tan útil como todos los demás. El endurecimiento natural de las articulaciones de las extremidades inferiores y de los tejidos conectivos de la zona, que se produce en respuesta al entrenamiento para la carrera, permite que los músculos trabajen como resortes más rígidos que son más capaces de capturar energía del impacto en el suelo, y volver a utilizarla para el movimiento de impulsar hacia adelante que las mismas piernas desentrenadas. Esto mejora la economía de la carrera al permitir que el corredor utilice menos energía para mantener cualquier determinado ritmo.

Mi amigo Luisja Colmenarejo Barquero, el mejor atleta popular que yo haya podido conocer, puedes leer en este blog cositas suyas, ¡nunca se llegaba con las manos a sus pies!, él lo contemplaba como una ironía de la vida, Juanma Ruiz del Pozo le insistía en la importancia de los estiramientos, Juanma nos masajeaba a todos. Así es la vida, y así caminamos sobre la misma.

Un estudio de Cal Poly en San Luis Obispo, California, comparaba la economía de la carrera con la flexibilidad en 21 corredores varones. Los investigadores encontraron una relación inversa entre la flexibilidad articular de la pierna y la economía de la carrera. En otras palabras, cuanto más difícil le resultaba al corredor tocarse sus dedos de los pies, más económica le resultaba su carrera.

Si la flexibilidad es mala para la economía de la carrera, entonces ¿por qué un corredor querría estirar? El tema es más complejo que eso. En primer lugar, la flexibilidad no es mala para los corredores en sentido absoluto. Es importante contar con capacidades de movimiento normales en los tobillos y en las rodillas, y otras investigaciones han demostrado que los mejores corredores tienen una mayor amplitud de movimiento en las caderas que los corredores más lentos.

Mientras se corre no por ello va a disminuir la amplitud de movimiento hasta un nivel que impida la carrera, quedarse sentado podría lograrlo, y la mayoría de nosotros se sienta mucho más de lo que corremos. Lo mismo ocurrirá con el uso de los zapatos. Los años sentados producen un acortamiento funcional de los músculos como los flexores de cadera que compromete la zancada y aumenta el riesgo lesional. "El acortamiento funcional" significa que los músculos se comportan como si se hubieran encogido, a pesar de que no lo han hecho porque tienen tensión constantemente. El uso de los zapatos produce lo mismo cuando quiera que tenga lugar un acortamiento funcional del complejo muscular en la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

Curiosamente, el mismo estudio Cal Poly que mencioné más arriba y que encontrase que los corredores menos flexibles tenían una mejor economía del correr también encontró que los corredores que tenían largos tendones de Aquiles y patelofemorales, tenían una superior economía de carrera. Ahora bien, no se puede cambiar la longitud real de los tendones como tampoco se puede cambiar la estatura, pero sí que podemos usar los estiramientos para revertir el acortamiento funcional de los músculos y tendones que resultan de estar mucho tiempo sentado y llevar zapatos.

Otro factor de complicación es la edad. A medida que envejecemos, menos flexibles nos volvemos, y más allá de cierto punto, la pérdida de flexibilidad relacionada con la edad compromete el rendimiento de la carrera. El estiramiento, y la extensión de su medida, el hacer ejercicios funcionales de fuerza que lleven a las articulaciones a través de una completa gama de movimientos, todo ello junto puede contrarrestar este proceso y ayudará a correr mejor en el futuro.

En resumen, durante la carrera en sí ello no ocasiona una pérdida de flexibilidad que usted lector necesite tratar de revertir con ejercicios de estiramiento, a pesar de ello, no será una mala idea que estire como un corredor. Le restablecerá la longitud funcional de los músculos y tendones que están funcionalmente acortados por sentarse y llevar zapatos. También puede utilizarse para aumentar la amplitud de movimiento en las caderas, que es una articulación que se beneficia por encima de los promedios de las amplitudes del movimiento (y es también una articulación cuya movilidad no se reducen por correr). Y, por último, el estirar le mantendrá joven más tiempo.