Ortocen Clínica del Pie

cuestas abajo¿Quieres bajar volando? Aprende cómo hacer frente a las cuestas abajo.

Si alguna vez te has despertado con los cuádriceps en ignición el día después de una carrera entre colinas, probablemente puedas inculpar a todos los golpes contra el suelo que te diste ayer. A pesar de que correr cuesta arriba puede parecernos difícil desde el punto de vista cardiovascular, las bajadas son mucho más duras para el cuerpo.

Voy a contarte el por qué: Los músculos se contraen de dos maneras, concéntricamente (el músculo se acorta: el músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia; piensa en recoger algo) y la excéntrica (el músculo se alarga mientras se contrae: cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un determinado músculo, de forma que éste se alarga, en este caso, el músculo desarrolla tensión alargándose, o sea, extendiéndose: piensa en cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, aquí el bíceps braquial se contrae excéntricamente, aquí juega la gravedad, pues si no fuese así, se produciría una contracción excéntrica, se relajarían los músculos del brazo y caería el vaso, para evitarlo el músculo se extiende contrayéndose de forma excéntrica). "Las contracciones excéntricas son mucho más costosas desde la perspectiva del desgaste”, dice el Dr. Ivo Waerlop, el correr cuesta abajo demanda gran cantidad de contracción excéntrica, especialmente en los cuádriceps y los músculos distales de la pierna." El apropiado dominio de la cuesta abajo que se logra entrenando tal gesto atlético, disminuirá la tensión sobre las piernas y podría ayudarte en tu próxima carrera.

Consejos para “bajar” rápido (descensos)

Inclínate hacia delante desde las caderas, no desde los hombros. La gravedad tira de tu cuerpo hacia abajo. Evita la tentación de inclinarte hacia atrás y céntrate en mantener el cuerpo perpendicular al suelo. "A medida que aumentes la velocidad, mueve el centro de gravedad hacia adelante contigo; en cuanto no esté siendo lo suficiente, tus pies se estarán deslizando hacia abajo delante de ti.

Usa tus brazos para mantener el equilibrio. Cuando se corre cuesta abajo, no necesitamos el movimiento del brazo (braceo) hacia delante-hacia atrás para añadir fuerza, como sí que lo hacemos en plano y en subidas. Aunque uno puede parecer  ridículo en fotos de carreras, la campeona del mundo de XTERRA Lesley Paterson recomienda agitar los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio. "Puede ayudar a dar al  cuerpo el control necesario si la velocidad aumenta o se necesita hacer un cambio repentino en la dirección", dice ella.

Involucra al núcleo. Piensa en tus abdominales, los glúteos y la espalda como una base estable alrededor de la cual puedan trabajar los miembros.

“Ajusta” la zancada. Debido a que ahora no se necesita tanta potencia de rodilla (¡gracias, gravedad!), Mantén los pies bajo el cuerpo y no alargues la zancada. "A menudo hago casi un movimiento circular, sobre todo si el terreno escarpado-en lugar de conducir la rodilla todo directamente en frente del cuerpo", dice Paterson. "Le permite a más extensión por la parte trasera y una oportunidad para relajarse algunos de los músculos en el seguimiento."

Mira hacia abajo en la cuesta, no a tus zapatillas. Waerlop dice que cuando nos fijamos en los zapatos, induce la flexión anterior del cuello y de hecho facilita los músculos flexores, que "apaga" los músculos extensores de la cadera (glúteos, los isquiotibiales, músculos de la espalda)-las que le ayuden a mantenerse en posición vertical y neutral mayor su riesgo de caerse hacia delante.

Imagina que tienes brasas bajo tus pies. Mantén el tiempo de contacto con el suelo en lo mínimo posible. "Me gusta sentir como si estuviera “bailando” sobre el terreno, sólo tocándolo con mis dedos  y saltando como un resorte de nuevo", dice Paterson. Esto es aún más importante en las carreras campo a través, cuando se necesita ser más versátil aún, eligiendo dónde uno planta su pie, y por cuánto tiempo…¡en cada instante!

Posición perfecta del pie

Piensa en su pie como si de un trípode se tratara, con los tres puntos que fuesen las cabezas del primer y quinto dedos (en la línea de meta), y el talón. Este trípode tiene que estar nivelado para que el pie trabaje de manera óptima. Si el atleta está demasiado sobre el talón, las espinillas (los músculos tibiales anteriores) necesitan frenar el descenso de los pies, lo que puede dar lugar a calambres en las piernas. Si el deportista cayera en exceso (fuese de puntillas) sobre la la parte delantera del pie, los gemelos tendrán que aumentar su trabajo para poder bajar el talón y además, exagerarán cualquier anomalía en el antepié que pudiera haber en la marcha; esto será una tensión adicional sobre las rodillas.

Consejo rápido

¿Eres nuevo o patético bajando a la carrera? Desciende en rotación externa de caderas, con los pies mirando hacia fuera. A medida que adquieras habilidad, corrige la disposición del antepié hacia lo armónico. 

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