Ortocen Clínica del Pie

crosstraining¡Da una oportunidad a este entrenamiento cruzado de alta intensidad!

La mejor manera de convertirse en un mejor corredor es… ¡correr!. Añadir distancia, velocidad y cambiar de terreno son todas grandes maneras de poner a prueba tus límites como corredor y llegar a ser más rápido y potente. Sin embargo, el entrenamiento cruzado (del inglés cross-train) puede ser igual de beneficioso cuando lo incorpores a tu rutina como atleta. El levantamiento de pesas fortalece, y hacer otras variedades de cardio puede trabajar tus músculos y pulmones para que llegues a ser más fuerte.

Mi forma favorita de entrenamiento cruzado es incorporar ráfagas cortas de alta intensidad de cardio en el levantamiento de pesas, para un entrenamiento de una hora. Añade este bloque de entrenamiento cruzado a tu rutina una vez por semana y verás una diferencia en tus tiempos de carrera y tal vez incluso en tus bíceps.

Completa todos los ejercicios de cardio durante un minuto, y por cada ejercicio de pesas, finaliza tres series de 12 a 20 repeticiones. Utiliza cargas lo suficientemente pesadas para que te sientas muy cansado al final de los tres conjuntos. Si llegas a consumar los tres juegos sin fatiga de los músculos, aumenta su peso o complétalo con más repeticiones.

Calienta durante 5 a 10 minutos con una carrera fácil.

Squats (sentadillas)

- Prueba “rebotando” abajo ocho veces, así como hacer las sentadillas a un ritmo más rápido y más lento. Ello trabajará los músculos de manera diferente.

Curl de bíceps

- Ejercicio del bíceps, tanto del giro de la muñeca como de la contracción del brazo. Alterna el martillo con el gesto habitual.

Jumping Jacks (saltos de marioneta)

- Abrir y cerrar piernas mientras se abren y cierran los brazos que palmean en el aire encima de la cabeza, al unísono.

Escaladores (Mountain climbers)

- Trata de mantener una posición de tabla, con la espalda recta, y evita elevar el glúteo en el aire que hace que sea más fácil. Correremos en esa “plácida” posición

Estocadas estáticas (Static lunges)

- No lances la rodilla delantera sobre los dedos de los pies. Concéntrate en ir hacia abajo y hacia arriba.

Conducir el coche (Driving the car)

- Mantén una placa de 3 a 5 kg, o un peso de mano con las dos manos hacia fuera delante de uno mismo. Luego moverás las manos como si  estuvieses conduciendo, izquierda, derecha, un coche. Sigue conduciendo durante 20 o 30 segundos. Esto debería hacer que los hombros trabajen mucho.

Burpes (Burpees)

- “Despega” de la tierra con el salto.

Coz delantera (Front kicks)

- Educa la rodilla, el muslo estará horizontal y extiendes la rodilla; primero con una, y después con la otra. Se centra en la educación de la rodilla primero, y luego en la extensión de las rodillas.

Plié Squat

- Los pies deben estar por lo menos a un metro de distancia y los dedos deben apuntar hacia fuera. Mete la rabadilla debajo de ti, y ponte en cuclillas hacia abajo y hacia arriba.

Extensiones de tríceps

- Mantén los codos lo suficientemente cerca como para sentir los bíceps rozando los lados de la cabeza.

Saltos en cuclillas (Squat Jumps) Se trata de una sentadilla que termina en un salto, y concluye en otra sentadilla.

- Usa los brazos para reforzar el salto.

Saltar la cuerda (Jump Rope); al igual que lo hacen los boxeadores

- Salto de lado a lado, de adelante hacia atrás y hacia arriba y hacia abajo.

Push-Ups

- Las flexiones de siempre. Con pecho y cadera en tabla hasta el suelo.

Tablón (Plank)

- Asegúrate de que el cuerpo está alineado directamente desde la parte superior de la cabeza hasta los talones y compromete a los músculos abdominales.