Ortocen Clínica del Pie

correr veranoCorrer durante el tórrido verano no es siempre agradable, pero tampoco siempre podemos o queremos evitarlo. Cuando tienes el “come-come”, tiemplan las piernas y necesitas salir…

Te encuentras en una zona cálida y no quieres perder la forma, estás preparando una “media”, o el cross del pueblo en cuyas fiestas de Agosto suelen esperar tu participación, incluso si en tu calendario hay algún maratón en otoño, entonces… ¡tienes que salir y sudar en julio y agosto!.

Aunque entrenar en el calor nunca es tan agradable como hacerlo en el frío, ello no tendría que suponer riesgo alguno para nuestra salud. El golpe de calor es relativamente raro entre los corredores y si tomases las siguientes precauciones, es más que probable que nunca te llegue a pasar.

En primer lugar, prueba con el enfriado previo

Diversas investigaciones han demostrado que los atletas evolucionan mejor en ambientes calurosos cuando se enfrían sus cuerpos de antemano. El enfriado previo no compone una grandísima diferencia, pero si quieres ganar un poco de rendimiento en esos entrenamientos importantes que tengas que hacer en el calor, enfríate junto a tu aire acondicionado, o pasa un rato en el baño de agua fría antes de salir a la calle. Un amigo tiene una cámara frigorífica, por razones profesionales, es delicioso meterse allí un rato antes de hacer los duros entrenamientos de cuestas.

Es imprescindible mantenernos hidratados

El beber durante los entrenamientos en clima "ardiente" ayuda al sistema de regulación térmica, la sudoración, para que pueda hacer mejor su trabajo. Beber a lo largo de cada sesión de entrenamiento mantendrá el volumen de sangre cerca de los niveles normales, lo que a su vez conserva la tasa de sudoración alta. Y ya que el oxígeno es suministrado a los músculos a través de la sangre, el mantenimiento del volumen de sangre a través de la bebida, también permite al corazón que pueda entregar más oxígeno en cada contracción, por uno va mejor si impide que su cuerpo se deshidrate en exceso.

Vístete para sudar

El sudor es el principal mecanismo de refrigeración del cuerpo. Cuando entrenes en un clima cálido, asegúrate de vestir equipaciones que permitan a este mecanismo de refrigeración hacer su trabajo. Evita utilizar ropa de diario, como las camisetas de algodón que atrapan el sudor y el calor al envolver el cuerpo. En su lugar utiliza ropa técnica que se ha diseñado para el deporte y hecha de telas que absorben la humedad, como el Coolmax, que absorben el sudor de tu piel y lo transfieren a la superficie exterior de la prenda para su inmediata evaporación. Los colores claros que reflejan el sol también son preferibles a los oscuros, los mayores recordarán a los beduinos de Lawrence de Arabia, y al mismísimo Peter O`Toole, inmaculadamente blancos para combatir el calor. Si gustas de leer entre líneas, también hay detractores parciales de la ropa técnica.  

Entrena. Pero hazlo, o temprano, o tarde

Si uno se tomara el tiempo de aclimatación al calor, y ajustase su ritmo correctamente a los días de calor, se puede entrenar de modo seguro en temperaturas ambientales muy altas. Sin embargo, ya que hay que reducir la velocidad, no se puede pensar en entrenar tan duro, o llegar a lo más en forma en estas temperaturas, como podrías esperar de tener temperaturas más bajas. Para las Olimpiadas de Beijing, en que se esperaban días muy calurosos, muy pocos corredores y triatletas fueron antes a "los campamentos del calor".  Prefirieron entrenar en altura pero en ambientes más fríos hasta que se fueron a China, y luego aclimatarse allí.

Por la misma razón de ser, me permito sugerirte que entrenes temprano por la mañana o por la tarde ya casi de noche, y tal vez incluso en el interior, en alguna pista cerrada, para evitar las altas temperaturas del día. Tendrás mejores entrenamientos y te sentirás más cómodo, también. Yo viví en Colmenar Viejo, Madrid donde rápidamente descubrí que los atletas de resistencia locales trabajaban de forma rutinaria antes de que saliera el sol y después de que se pusiese; recuerdo de mis años de entrenamiento en La Casa de Campo, bajo los pinos, al medio día (era lo que había), íbamos de fuente en fuente durante hora y media.  También recuerdo nuestros entrenos nocturnos de series en el polígono con mis queridos amigos de siempre. Después de sufrir los entrenamientos bestias del mediodía entre semana, los entrenamientos de mañana temprano en el finde eran una delicia, ¡qué diferencia!. Por lo contrario, de los años que entrenara en el SEU de la Ciudad Universitaria, hace más de treinta años ya, recuerdo como los jugadores de rugby entrenaban en mitad de la “solanera”, y siempre así; como me lees de vez en cuando “hay gente pa toó”.

Afloja, ve más despacio

En mi infancia, en casa cuando hacía ejercicios de caligrafía me decían “despacio y buena letra” No es posible que entrenemos tan fuerte en el calor como en condiciones templadas. Los estudios demuestran que el cerebro protege el cuerpo durante el esfuerzo en el calor mediante el constante seguimiento de la temperatura corporal central y la limitación de la actividad muscular para evitar que la temperatura corporal se eleve hasta niveles peligrosos. (En realidad es el calor producido por los músculos, no el calor del medio ambiente, el que ocasiona la enfermedad del calor. El calor ambiental simplemente evita que el calor del cuerpo se disipe) Así que no esperes o trates de alcanzar el mismo nivel en los días calurosos. En lugar de ello, mantén tu nivel normal de esfuerzo y entiende que nunca irás tan rápido en este nivel de esfuerzo, como en los días más fríos.

Ve pasito a pasito

Cuanto más en forma estés, mejor será su cuerpo a la hora de tolerar el ejercicio en el calor, así que trata de construir tu alta forma física en primavera, antes de la primera ola de calor del año. Cuando llegue el primer día muy caliente, haz un entrenamiento más corto y más lento de lo normal. En cada día de calor subsiguiente ve un poco más lejos y más rápido. Se tarda unos 10 días en que el cuerpo se aclimate por completo al calor. El cuerpo se adapta mediante el aumento de su capacidad de sudoración y reduciendo la concentración de electrolitos del sudor que aumente tu capacidad de mantener una temperatura corporal central segura. Después de que este proceso se haya completado, entonces ya se puede entrenar más o menos normal durante el verano

Escucha a tu cuerpo

Los signos y síntomas tempranos de la enfermedad por el calor incluyen la fatiga, el malestar, sensación de desmayo, el cese de la sudoración, desorientación y náuseas. Deja de hacer ejercicio y encuentra un ambiente fresco lo antes posible si es que empiezas a notar alguno de estos signos o síntomas durante el ejercicio en el calor.