Ortocen Clínica del Pie

Corredora carreteraSi el objetivo es la mejora del rendimiento, las habituales estrategias para perder peso puede que no sean la respuesta.

La meta de la pérdida de peso y el objetivo del entrenamiento no siempre van de la mano.

Cada corredor tiene su peso óptimo de competición. Defino esto como el peso en el que un fondista se comporta mejor en las carreras. Debido a que los corredores están más a menudo por encima de su peso óptimo para la carrera que dentro de  él, los atletas tienden a asociar la pérdida de peso con la mejora de su rendimiento. Esta asociación lleva a algunos corredores a hacer de la pérdida de peso su objetivo principal, trasladando el rendimiento deportivo a un segundo plano.

El problema aquí es que es posible perder peso de una manera innecesariamente limitadora, e incluso perjudicar el rendimiento. De hecho, los métodos dietéticos y de entrenamiento que producen la pérdida de más peso son totalmente diferentes de los que mejoran el rendimiento deportivo. Si practicas los métodos más eficaces para la pérdida de peso, el mejor resultado posible será que mejores más despacio y a un menor grado de lo que sería de otra manera más eficiente. Y en el peor de los casos, el resultado final quedará por debajo de tu óptimo peso de competición, y más lento de lo que eras cuando comenzaste el proceso.

En otras palabras, si tu objetivo es obtener el máximo rendimiento, es necesario mantengas tu concentración en el rendimiento. Come y entrena para ser más rápido y confía en que el peso buscará su camino por sí mismo. No comas y entrenes para adelgazar, y deja eso al entrenamiento que a medida de que mejores, los numeritos de la báscula de tu baño irán bajando.

Pongamos las cosas claras. La forma más eficaz de perder peso es mantener una dieta baja en carbohidratos y seguir un programa de entrenamiento, en su mayoría, de alta intensidad. La manera más efectiva de obtener fitness es mantener una dieta entre moderada y alta en carbohidratos, y seguir un programa de entrenamiento de baja intensidad, principalmente. Pero no me tomes la palabra en esto. Echemos un vistazo a la investigación que hay ahí fuera.

Correr en vacío

Un número de estudios han demostrado que los atletas de resistencia bien entrenados que cambian de una dieta entre moderada y la alta en carbohidratos a otra dieta baja en carbohidratos se ponen aún más delgados de lo que eran al principio. Un equipo de investigadores polacos dirigidos por Adam Zajac realizó el estudio más reciente de este tipo. Ocho ciclistas profesionales de montaña se ajustaron en cada una de dos dietas durante cuatro semanas y en orden aleatorio. Una dieta era alta en grasas y baja en carbohidratos, consistente en un 15% de carbohidratos, 70% de grasas y 15% de proteínas. La otra dieta estaba equilibrada y constaba de un 50% de carbohidratos, 30% de grasas y un y 20% de proteínas.

La dieta baja en carbohidratos hizo a los atletas significativamente más delgados. Después de cuatro semanas en la dieta baja en carbohidratos, su porcentaje de grasa corporal fue del 11,02. Compárese con el porcentaje de grasa corporal promedio de 14.88 después de cuatro semanas, de la dieta equilibrada. Pero la pérdida de grasa que los atletas experimentaron en la dieta baja en carbohidratos, se asoció con una significativa disminución en el rendimiento. En la dieta equilibrada, los estudiados generaron 257 vatios a la intensidad umbral de lactato y 362 vatios durante un esfuerzo máximo de 15 minutos. En la dieta baja en carbohidratos, estos números se redujeron a 246 vatios y 350 vatios. Según los autores del estudio, la causa de la disminución en la dieta baja en carbohidratos fue el deterioro de la capacidad de los músculos para quemar carbohidratos, lo cual es fundamental para el rendimiento a intensidades más altas.

Entrena lento para llegar más rápido

Por razones que siguen siendo un misterio, muchos expertos que imprudentemente defienden las dietas bajas en carbohidratos para los corredores también abogan por un enfoque del entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad. Esta recomendación es igualmente discutible, porque los programas de entrenamiento que están sesgados hacia el trabajo de velocidad no mejoran el rendimiento de carrera tanto como los programas tradicionales que priorizan la baja intensidad a pesar de que estimulan una mayor pérdida de grasa.

Lo demostró recientemente un estudio integral realizado en la Universidad de Salzburgo, Austria. Cuarenta y ocho atletas de resistencia, una pluralidad de ellos corredores, fueron asignados a cuatro grupos diferentes de entrenamiento: un grupo de alto volumen que hizo un montón de entrenamiento a baja intensidad y ninguno a alta intensidad, un grupo de umbral que hizo un equilibrio de trabajos entre baja y moderada intensidad, un grupo de alta intensidad que hizo el 57% de su entrenamiento a alta intensidad y el resto a baja intensidad, y un grupo "polarizado” que hizo un 68% de su entrenamiento a baja intensidad y un 24% a alta intensidad. Todos los atletas completaron una batería de pruebas de rendimiento antes y después de nueve semanas de entrenamiento.

El protocolo de alta intensidad tuvo el mayor efecto sobre el peso corporal, de largo. De hecho, fue el único programa de entrenamiento que alcanzase algún efecto sobre el peso corporal. Como promedio, los miembros del grupo de alta intensidad perdieron un 3,7 % de su peso inicial, mientras que los miembros de los otros tres grupos se quedaron donde estaban al principio.

Pero llevarlo a cabo fue otra historia. Los atletas en el grupo más tradicional, el grupo de entrenamiento diferenciado, experimentaron una mejora promedio del 17,4 % en el tiempo hasta el agotamiento de una prueba de esfuerzo, o dicho de otro modo, duplicaron exactamente la mejoría observada en el grupo de alta intensidad. Las mejoras en la capacidad aeróbica y en velocidad pico o fuerza en los mismos ejercicios diferenciados, también fueron significativamente mayores en el grupo de entrenamiento diferenciado.

Tú decides

Las investigaciones que comparan los efectos de diferentes dietas y programas de entrenamiento sobre corredores presentan una opción clara. Si quieres estar rápido, come una dieta baja en carbohidratos y sigue un programa de entrenamiento de alta intensidad. Ningún otro enfoque te hará más delgado. Pero si prefieres ser rápido (mientras que puedas parecer relleno), sigue una dieta entre moderada y alta en carbohidratos, y haz la mayor parte de tu entrenamiento a baja intensidad.

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