Ortocen Clínica del Pie

afinar 1En las últimas semanas previas a su maratón meta ( la carrera principal de la temporada), Robert Orto Censa hizo todo bien, o eso creía. Acortó el kilometraje a la mitad, comenzó a tomarse más días libres para descansar y completó sus sesiones de entrenamiento mucho más rápidas que su ritmo previsto para la gran carrera. Estaba convencido de que tenía una gran baza en la reserva.

Un “acelerón” dentro del gran día de la carrera. Robert alcanza el hito de la “media” con la sensación de estar justo en el ritmo. Unos kilómetros más adelante comienza a perder algo de velocidad, y por el treinta las ruedas se han desinflado y él se encuentra inmerso en lo más confuso de la supervivencia. Robert termina tantísimo fuera de lo programado y, casi al instante, comienza a devanarse los sesos en busca de respuestas a la fatídica pregunta de qué saliera mal en su carrera. Tal vez fue la pobre estrategia de abastecimiento de combustible, o no haber dormido lo suficiente la noche antes de la carrera. Quizás demasiadas tandas largas, o insuficientes entrenamientos.

O tal vez fue una combinación de todas estas cosas, junto con una serie de otros factores que contribuyeron a los problemas del día de la carrera de Robert. Errores específicos de lado, Robert fue víctima de una mala planificación y una estrategia de modulación mejorable; lo que resultó en un desempeño por debajo del rendimiento cuando su mochila del plus de energía debería haberle entrado a funcionar, y no llegó a hacerlo.

De todos esos errores hay uno que me llama especialmente la atención, y es el volumen de entrenamiento que se aplican incluso hasta 4 o 5 días antes del acontecimiento. O dicho de otro modo, la falta de descanso.

afinar 2Has hecho un entrenamiento de varios meses, siguiendo una buena planificación, al final del mismo, comienza el afinamiento, afinar es darle los últimos retoques al cuadro, quieres que tu minuciosos entrenamiento adquiera un sentido superior y te ayude a alcanzar el “pico de forma”. A este último empujón se le llama afinamiento o “taper”, su objeto es dejar que el cuerpo se recupere sin perder el estímulo para el que lo has preparado con el objeto de maximizar el resultado final. Recuperación del cuerpo, eso significa descanso muy activo. Por desgracia no hay una fórmula mágica, todo varía en función del corredor, del entrenamiento habido y de la carrera meta.

  • Duración del afinamiento: de cuatro días a cuatro semanas, utilizando los comentarios antes reseñados.
  • Volumen: descarga gradual, ejemplo 75%, 50%, 25%
  • Número de sesiones: se mantiene hasta la última donde baja todo de modo drástico.
  • Calidad, o intensidad de entrenamiento: esto se mantiene, y añadimos series cortas/rápidas, reduciendo número y duración de ellas.

¿Te suena familiar? Si así fuese, sitúa estas simples estrategias en práctica, y planifica tu próximo afinamiento con precisión.

Trabaja hacia atrás

El primer paso en el proceso de avanzar hacia el afinamiento perfecto para tu próxima gran carrera es la planificación, en concreto, la planificación a la inversa. Al hacerlo, puedes trazar exactamente el tiempo que necesitas de preparación, y dividir el ciclo de entrenamiento en consecuencia. Es imperioso no saltarse ninguna fase, y dar a cada una sus objetivos específicos. Para asegurarte de alcanzar el afinamiento adecuadamente, mantén una estrecha vigilancia sobre tus entrenos largos, carreras y sesiones  durante las últimas dos semanas del entrenamiento de cara a tu carrera objetivo. Puedes arruinar mucho más de lo que puedes mejorar durante este período, así que céntrate en mantenerte fresco en vez de querer "llegar más rápido."

La realidad es que ningún entrenamiento largo o carrera durante este periodo va a aprovecharte para tu carrera; y sin embargo, podrían arruinarte si no tienes cuidado. Asegúrate de que antes de la fase de afinamiento haya otra sólida fase de fortalecimiento que mezcle fuerza y velocidad, pero sólo después de que te hayas concedido a ti mismo una base aeróbica suficientemente grande de ritmo de fondo entre fácil y moderado.

Evita la trampa de la velocidad

Para los corredores de maratón que ayudo, en los entrenamientos de "velocidad" durante las cuatro semanas finales de cara a una carrera meta, el ritmo tope será el propio de la carrera meta. Un error común que muchos corredores como Robert Orto Censa hacen en las últimas semanas de entrenamiento de cara a una carrera meta, es hacer todos sus entrenamientos a un ritmo mucho más rápido de lo que son capaces de correr, imaginando que con ello van a alcanzar el ritmo fetén con más facilidad en el día de la carrera. Estos son los mismos corredores que a menudo comienzan disparados en la salida, y terminan desapareciendo rápidamente en los últimos kilómetros. No dejes que esto te suceda a ti.

Al mantener la mayor parte del ritmo más rápido dentro de tu ritmo de carrera, o simplemente un poco más rápido (es decir 10K a ritmo de medio maratón) en las últimas cuatro semanas previas a la carrera, podrás preparar mejor tu cuerpo para lo que tiene que hacer en la carrera de tal día. El cuerpo humano es una máquina programable. Si los resultados de las carreras y entrenamientos recientes apuntan hacia un ritmo de carrera proyectada de, digamos, 5m 30s por km para el maratón, necesitas desarrollar tu entrenamiento hasta el punto en que te hayas entrenado a ese ritmo, y el mismo se automatice en ti. ¿Por qué gastar tanto tiempo en una pista abrasando tus pulmones, con repeticiones de 800 a ritmo de 4 si tu meta está en correr a ritmo de 5m 30s, durante mucho tiempo? Especifica las normas, sobre todo cuanto más te  acerques al día de la carrera.

El mismo principio se puede aplicar a los picos para carreras más cortas, como limitarte la velocidad en los entrenamientos claves a ritmo de carrera o simplemente un toquecito rápido que te permitirá recuperarte más rápido, sentirte más fresco y realizar lo mejor cuando sea el momento exacto.

No te pases en el afinamiento

A todos nos gusta hablar del afinamiento, pero hay muy pocos que sepan a ciencia cierta cómo hacerlo correctamente. Parece que cuanto más larga sea la carrera, menos gente del atletismo popular siente como que necesiten algo que conduzca al afinamiento. Esto es, en una palabra, ¡malo!

Con más frecuencia de la que te crees, afinar tu entrenamiento demasiado de cara a una carrera pico, va a hacerte más daño que beneficio. ¿Por qué? En el transcurso de un ciclo de entrenamiento, especialmente para un maratón, estás poniendo ahí dentro de ti un montón de trabajo. Tu cuerpo se ha acostumbrado a un entrenamiento de alto volumen, y a muchos kilómetros sobre unas piernas muy cansadas. De repente, tres semanas antes de tu gran carrera, la carrera larga desaparece misteriosamente del programa de entrenamiento. En ese momento, empiezas a tomarte días libres para "descansar", pero no puedes entender cómo es que no concilias el sueño por la noche.

En pocas palabras, tu cuerpo no está acostumbrado a estos drásticos cambios y en lugar de sentirte fresco, te encuentras en una “discoteca”, con la carrera más importante de tu vida a la vuelta de la esquina. ¿Cómo evitar que esto suceda la próxima vez?

La respuesta es: no afinando demasiado tu entrenamiento. En las últimas semanas previas a la carrera culmen, quieres reducir tu volumen semanal en general, pero en no más del 25-30%. Probablemente nunca lo hayas hecho en cualquier otra etapa del ciclo de entrenamiento, por lo que es un sin sentido empezar a hacerlo justo antes de tu gran carrera (“las pruebas con gaseosa” decíamos hace muchos años). En lugar de hacer tu último recorrido largo tres semanas antes de la carrera meta, hazlo sólo 14-15 días antes, lo que aún deja a tus piernas mucho tiempo para refrescarse para el gran día.

Por último, no tomes innecesarios días de descanso. No quiero que veas una contradicción ante el cuarto párrafo de este texto, no lo es. Por supuesto, si la lesión, un viaje o algún otro factor lo requieren, ¡bien!. Si entrenaste con regularidad casi todos los días durante tu gran período de acumulación, sin embargo, te hará más daño que beneficio empezar a tomar días de descanso antes de la carrera. No afines demasiado, tu cuerpo no va a descansar… y se rebelará.

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