Ortocen Clínica del Pie

paseos en NavidadCada año, la última semana de noviembre representa una especie de acantilado invisible incluso para la persona más activa que pueda haber

 

Durante el mes de diciembre y algunas semanas de enero nuestra condición física decaerá con rapidez en medio de un tropel de fiestas y reuniones, tanto sociales como familiares hasta que surge el compromiso para empezar a trabajar de nuevo en el momento del cambio de almanaque, a la hora de los brindis. ¿Qué podemos hacer para no abandonarnos entre Todos los Santos y Reyes? Aquí te dejamos nueve recomendaciones para mantener un fuerte nivel básico de aptitud física con el que atravesar las fiestas; todo lo que necesitas es deseo de mantenerte en forma y entre 30 y 60 minutos cada día.

1. Determinación de objetivos

Como atletas que somos, es natural que adoptemos grandes metas para nosotros mismos. (bajar de peso, mejorar la marca personal, calificarse para Madrid, etc.) El problema con esto es que el resultado se encuentra muy lejos de nuestro control individual. Las vacaciones de Navidad componen un gran momento del año para centrarse en la evolución de metas menores, hablamos de “asuntos intermedios” de la preparación hacia las grandes metas soñadas, rutinas que, una vez puestas en práctica, van a mejorarnos frente a la gran prueba. Ejemplos: entrenamientos de 30 minutos todos los días, hacer 10 “fondos” cada mañana, acostarse pronto, hacia las diez, mover pesas dos veces por semana… la lista sigue. Enfoquémonos en ejecutar las metas intermedias o menores que dijimos antes, durante estas vacaciones navideñas; es probable que te guste el resultado final.

2. Agenciate un compañero de aventuras

Las vacaciones son un buen momento para pescarse un colega en el entorno donde te encuentres; como los familiares de vecinos que vienen para las fiestas. ¿Qué mejor manera de aprovechar al máximo la compañía se te ocurre que salir a trotar un rato juntos?  ¿O empujarse el uno al otro en una dura sesión de entrenamiento de fuerza? No sólo se puede adquirir un montón de cosas en un rato de 30 a 60 minutos, sino que también estaréis haciendo algo bueno para vosotros mismos.

3. Establece una rutina para el asunto

Hacerse uno su entrenamiento cotidiano también durante las fiestas, las visitas a los amigos y familiares o los viajes, pueden hacer más fácil quedarse uno fuera de ritmo; pero si se estableciera una disciplina semanal por seguir, podría ayudarnos a no naufragar en el caos. Asigna un foco específico diario, incluso en los días de descanso y diseña tus  30-60 minutos de correr o hacer ejercicio… ¡en el mismo momento del día y cada día!. Sin excepciones, sin excusas.

4. Una vez por semana: intensidad

Mantener un horario de sesiones de velocidad muy estructuradas puede ser difícil al final del año, y muchos corredores usan esto como excusa sólo para registrar kilómetros fáciles hasta la vuelta de la Primavera. Los entrenamientos invernales no han de ser sólo rodajes lentos y aburridos. Una vez por semana, añade intensidad a uno de los entrenamientos, quizás con una breve sesión de intervalos rápidos en carretera, o unos progresivos siguiendo hitos reconocibles como los mojones o las farolas. Estos cambios en la rutina, no sólo rompen la monotonía de los rodajes sino que también nos darán un impulso rápido y ello nos ajustará las piernas para iniciar el nuevo año en mejor forma que nunca.

5. Planea con anticipación

¿Quizás estamos viajando a visitar a la familia o amigos y no estamos seguros de cuándo podré correr o hacer mis ejercicios? Haz tu investigación con antelación y localiza carreras populares donde puedas participar, o confirma si tu familia o tus contactos tienen un gimnasio donde poder entrenar esas semanas, durante 30-60 minutos al día. Advierte a quienes visites o te reciban que tú estás pensando en hacer algo deportivo más allá de luchar con los diablillos familiares del momento, ¡puedes incluso animarles a unirse! Si anuncias tus intenciones con anticipación, se creará el tiempo y el espacio que necesitas, y del mismo modo ¡te servirá de acicate para no vaguear y saltar del sofá!

6. Evita la tentación

Es fácil dejarse llevar por una mesa buffet cargada de viandas deliciosas; por ello es tan importante saber lo que nos espera, y planificarnos con antelación antes de las felices horas de las vacaciones, cena de Nochebuena, comida de Navidad, cotillón de Noche Vieja, Merienda de Reyes… y similares. Evita la tentación de exagerar cuando las opciones en frente de uno se muestren en abundancia. Mientras que está bien permitirse derrochar en bebidas y postre de vez en cuando, no nos permitamos que se convierta en un hábito regular. ¿Estamos yendo a dos fiestas en la misma noche?  Cómete la cena en la primera y deja espacio para el postre en la próxima. Encontrar un equilibrio saludable es la forma más fácil de eludir la tentación de la gula navideña.

7. Acoge un circuito de entrenamiento de fuerza en casa

Gastarnos el dinero para ir a un gimnasio a finales del año no es siempre una razonable inversión, pero no hay porqué descartar una rutina de una o dos veces a la semana de ejercicios de fuerza y movilidad funcional que te ayudará a mejorar la potencia, quemar grasa y evitar lesiones. Hay videos de entrenamiento de fuerza y fortalecimiento que te ayudarían a crear tu propia rutina en casa.

8. Campo a través

Con la excepción de la anual carrera del pavo u otros jolgorios festivos, la temporada de vacaciones navideñas es, por lo general, un tiempo de enlentecimiento para las carreras populares, que podríamos convertirlo en un alivio entre una ajetreada temporada de Otoño y la próxima campaña de Primavera. ¿Quieres mantenerte activo y en forma, pero sin llegar a sentirte listo para competir? No hay problema. De treinta a sesenta minutos de actividad aeróbica sin carrera, como la natación, puede ser una gran manera de reemplazar un puñado de tus trotes durante la temporada baja y darle al cuerpo y la mente un descansito de golpes sobre el pavimento.

9. Afloja con el alcohol

Ponerse al día con los amigos con una cerveza fría o compartir una botella de vino con la familia que ha venido a participar en las fiestas es una forma divertida de celebrar el reencuentro y las fiestas, pero rellenarse de bebida en exceso durante un corto período de tiempo es una de las principales razones por las que se acumulan kilos horribles. Limítate a una copa y ten en mente el entrenamiento del día siguiente antes de que comience la fiesta.

Salud