Ortocen Clínica del Pie

colinasNo vayamos a dejar que la falta de ondulaciones en nuestra zona nos impida recoger los beneficios que un buen “entreno” de colinas pueda ofrecernos.  Si quieres fuerza, ¡eso está en las cuestas! El terreno empinado exige a tu musculatura que trabaje más fuerte en cada paso.  Vas a ganar zancada, en eficiencia y en velocidad.

Técnica: al subir, acorta la zancada y no eleves los pies del suelo. Mantén la cabeza erguida, que tire del pecho, que tire también de las piernas hacia arriba, haz que los pies, que ahora se ven mejor, asciendan uno tras otro, con ritmo. Al bajar, acorta el paso, lo acortas y aceleras la carrera, en este momento quieres que el peso se lance hacia las piernas.

Prolegómenos: calientas quince minutitos y caminas dos o tres más; elige una cuesta suave y la subes con lentitud, durante cinco segundos, luego vuelves al inicio caminando. Repetimos, ahora, que sean siete segundos. Bajas de nuevo. Corre hasta 10 minutos para bajar caminando. Si te encuentras bien, repite.  Para el enfriamiento, diez minutitos de trote serán suficiente.

Progresa, pero despacio: después de varias sesiones como la señalada antes, aumenta el trabajo. Haz 2x10 (subes corriendo 10s, bajas, repites). Después haces, 2x15 y 2x20. El siguiente entrenamiento de cuestas repites un par de veces la secuencia (2x10, 2x15 y 2x20) terminando con 30s.

Se tenaz: Prográmate una sesión de cuestas semanal, o cada dos semanas según progreses, ve añadiendo tiempo a las cuestas, o repeticiones sin pasar de las diez.

Si tuvieses alguna carrera “cuestosa” cerca, ve una o dos semanas antes a ver tales cuestas. A veces escasea la motivación, quizás puedas “engañar” a algún amigo para hacer las cuestas. Sería bueno haceros relevos en las series entre los amigos que inventé; bueno y quizás divertido.

colinas 2Un poco de creatividad nos acompañará por nuestro empinado camino cuando hay que inventarse las cuestas.

Hace años veraneaba en la costa levantina, algunos de mis antiguos compañeros de entrenamiento llegaban a ofuscarse cuando, durante nuestro tórrido il dolce far niente, nos machacaba el calor impidiéndonos los entrenamientos colina arriba al aire libre. Solución: ¡cabeza, a trabajar!

Cuando mis concienciados compañeros de entrenamiento no pudieran hacer series de colinas debido a las condiciones climatológicas excepcionales de calor excesivo, nieve o hielo, se irían hasta el aparcamiento más cercano y correrían arriba y abajo una hora, más o menos. Un “navegante de las llanuras” como el ávido lector presente, puede beneficiarse de seguir una estrategia similar, independientemente de la temporada. Encuentra un garaje vacío en algún horario (madrugadas, noches o fines de semana) donde puedas entrenar desde el sótano a la azotea, o de una planta a otra consecutivas, del tipo de las de “abajo” que apenas se utilizan. (hace mil años lo estuve haciendo en el garaje del gran hospital donde trabajaba en Verano, para lograr plaza todo el año) Asegúrate de estar atento al tráfico, y si el garaje está poco iluminado, llevar ropa visible o reflectante, para que los conductores te vean claramente. Si no es una opción la de un aparcamiento adecuado de la zona, búscate una larga serie de escaleras en las gradas de algún estadio, o incluso dentro de un edificio de oficinas (en serio, una escalera de emergencias puede ser un gran lugar para trabajar la carrera cuesta arriba).

Por último, la mayoría de las cintas de correr permiten aumentar la inclinación a tu grado deseado, o incluso simular un recorrido ondulante. Recuerda la ventaja añadida de controlar la longitud de la "colina" para adaptarte a tus necesidades. Para la mayoría de los entrenamientos de colinas, una pendiente de entre 4 a 6 % es mucho más que lo suficientemente empinada para llegar a elevar tu ritmo cardiaco, aumentar la fuerza y ajustar tu forma. Colofón: contra los miedos, utiliza un pulsómetro.

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