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La verdad sobre el correr descalzo

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Para la mayoría de la gente, incluso los guerreros de fin de semana, el correr descalzo ha existido en las “periferias”, apareciendo ocasionalmente en lugares tales como los Juegos Olímpicos pero, por lo demás, ha sido invisible en la vida diaria. Para otros, traiga a su memoria a los “tarahumara” de Méjico, o a los miembros de una tribu de Kenia, para quienes corren largas distancias descalzos o con el mínimo calzado, es parte esencial de la existencia cotidiana.

Esta diferencia ha llegado a convertirse en algo grande. En los últimos tiempos, ha eclosionado un animado debate pues algunos creen que la carrera descalza con los pies descalzos o "minimalista" (por ejemplo, en sandalias, mocasines, o cualquiera de las nuevas zapatillas de “correr descalzos”) ofrece una manera de volver a nuestras raíces evolutivas y sortear las lesiones, mientras que otros lo ven como una falsa utopía latente abocada hacia los desastres.

Lo que está apareciendo cada vez como más evidente, sin embargo, es que después de que haya pasado la exageración inicial (y que está pasando), las dos partes se acercarán a un consenso en el sentido común. Aparece una gran cantidad de factores importantes, cuando menos tanto como las zapatillas, donde se incluye cómo un corredor entrene, y lo que él o ella han hecho propio de su técnica.

En cualquier caso, no es un tema de sí o no. Zola Budd hizo todo descalza en su infancia, pero había casi la mitad de su formación calzada. Por otra parte, en 1960 el etíope Abebe Bikila ganó el maratón olímpico de Roma corriendo descalzo sobre los adoquines, pero en 1964 se trasladó a Tokio y superó a su récord mundial, esta vez calzado. 

Lo ideal y lo real

El año pasado, en el libro de Christopher McDougall Nacidos para correr: una tribu oculta, superatletas y la carrera más grande nunca vista en el mundo llevó a los Tarahumara de Méjico a captar la atención en los principales canales de lectura.3 Se trata de los nativos americanos que inventaron el ultra-maratón, las carreras de dos días a través de las montañas, a veces jugueteando con una pelota, y al parecer esbozando una sonrisa feliz la mayor parte del camino. McDougall ofreció los orígenes para el movimiento minimalista, y señaló que la carrera tarahumara se realiza sobre sandalias acordonadas, y las tasas de lesión son escasas. Algunos de los lectores del libro pensaron que les gustaría ser capaces de correr de esa manera, también, y trataron de copiar el estilo. Otros pensaban que esas personas estaban teniendo una visión simplista de un fenómeno complejo y que eran, básicamente, torpes.

La discusión quedó amplificada de nuevo a principios de este año, cuando Daniel Lieberman, un biólogo evolucionista de Harvard y un entusiasta del atletismo, publicó su artículo en la revista Nature que describe el gran "impacto transitorio" (impact transient) asociado a la carrera bajo los patrones del talonado, que se alinea a su vez, con los modernos calzados de correr acolchados.4 En el documento, Lieberman y sus colaboradores señalaban que la gente ha estado corriendo descalza durante millones de años, pero que el calzado moderno de atletismo, no ha llegado hasta la década de los 70. Lo esencial era que los que corren descalzos, o en un calzado mínimo – eran más proclives a golpear el suelo con el antepié o mediopié, en primer lugar, generando fuerzas de impacto que eran más pequeñas, y empezaban más tarde el ciclo de marcha que en los talonadores.

Este argumento fue capturado rápidamente como una justificación científica por los entusiastas del correr descalzos, un poco a disgusto del mismo Lieberman, quien se apresuró a poner una advertencia en su página web en el sentido de que fue sólo un informe de sus hallazgos y no pretendía asesorar. El artículo de Nature hace notar que el zapato para correr moderno no se ha asociado a ninguna disminución en las lesiones del correr, y lista, las varias formas en que las cuñas de talón grandes de las zapatillas de atletismo contribuyen a que aparezcan lesiones. El documento concluye, sin embargo, que los estudios prospectivos controlados son primordiales antes de se pueda sacar conclusión alguna acerca de los riesgos de lesiones.

Lieberman no es nada apologético con sus investigaciones y puntos de vista, sin embargo, no soporta a los escépticos de muy buen grado.

"Es como si yo estoy sugiriendo algo que no es normal", dijo en una ocasión. "Hasta mediados de 1970, nadie llevaba un zapato con un talón amortiguado; lo que pensamos que es normal, es sin duda, profundamente infrecuente. La gente dice, “Bueno, ahora se corre sobre arcilla, pero he corrido en casi todos los continentes, y el suelo de todo el mundo ha sido muy duro durante mucho tiempo. El Serengeti, donde he corrido, es duro."

Hay un vídeo en la web de Lieberman que muestra a los “persistentes cazadores” del Kalahari, corriendo tras un antílope a base de pura resistencia y polvo.

Una mirada cuidadosa en el vídeo revela detalles interesantes. Primero, el corredor principal – el que parece se pegue hasta el final, y alancea al animal después del derrumbe por cansancio- es, sin lugar a duda, un “sprinter”, alguien que corre sobre sus antepiés. Segundo, sin embargo, está usando zapatos. Tercero, el terreno es blando, arcilloso, y desigual. Cuarto. Todos los cazadores son jóvenes en sus veinte.

Así que ¿hasta qué punto es conveniente extrapolar esto a la comunidad de corredores en general? ¿Hay quizá, un toque de idealismo rousseauniano en esta lista?

Lieberman afirma que los mejores corredores del mundo, son, como se dice en el argot, de “metas” (de metatarsianos).

Dijo: "Probablemente hay una razón para eso, ¿verdad? No estamos diciendo que todos deberíamos correr descalzos, sino que más allá del “estilo descalzo”, que es antes de nada, una zancada de antepié o de mediopié, es hacia lo que el pie se ha ido desarrollando".

Los datos de la hambruna

Parte del problema de tener una discusión documentada acerca de la controversia es que para hacerlo se necesita información, y hay muy poca. Por ejemplo, sólo un estudio ha examinado los patrones de carga podálica en una gran muestra. En 2007, investigadores japoneses colocaron una cámara de alta velocidad en la mitad de un medio maratón de élite internacional.5 Encontraron que el 75% de los corredores eran talonadores, el 24% eran medio-apoyadores, y sólo el 1,4% apoyaban con el antepié. Si todos ellos hubiera estado corriendo descalzos, el patrón probablemente hubiera sido diferente, pero llevaban los zapatillas (e incluso los más acérrimos defensores de la carrera descalza están de acuerdo en que esta es una buena idea cuando se corre en zonas propensas a peligros tales como vidrios rotos y excrementos de perros, que son lo suficientemente malos, considerados de forma aislada, y casi letales combinados).

El conseguir información fiable sobre las tasas de lesiones es un asunto incierto, también. El documento citado con mayor frecuencia informó que la incidencia de lesiones de las extremidades inferiores relativas al correr, se sitúa entre aproximadamente el 20% al 80%, con la rodilla como el sitio de lesión más común, seguido por la parte inferior de la pierna, el pie, y la parte superior de la pierna.6

Hasta el extremo inferior de ese intervalo, es llamativo; en el mejor de los casos, uno de cada cinco corredores se lesionó durante o poco después de un maratón, y la mayoría de los entrenadores dicen que la cifra real es mucho mayor. Sin embargo, una cuestión central sigue atormentándonos: ¿ las lesiones se producen debido a que estos atletas están usando un cierto tipo de zapatillas, o porque las zapatillas son lo que les permiten correr cómodamente distancias más largas que para las que sus cuerpos están preparados? ¿Cuál es el huevo y cuál la gallina?

Lo que sabemos

En un artículo de 2009 en Footwear Science, Benno Nigg, de la Universidad de Calgary, resume la investigación sobre las diferencias biomecánicas entre la carrera descalza y calzada. 7 Se incluye, para los descalzos frente a los calzados: un aumento de la tasa de carga vertical externa, un impacto pico más temprano, mayor ángulo mínimo de rodilla, una mayor rigidez del tobillo y menor rigidez en las articulaciones de rodilla, y un máximo más temprano de actividad electromiográfica en el tibial anterior.

Nigg observó que el consumo de oxígeno es típicamente 4% a 5% menor en corredores descalzos, que se atribuye a factores que incluyen el movimiento de la tara de la zapatilla, mover peso de los zapatos (la demanda de energía aumenta aproximadamente un 1% por cada 100 g de masa adicional en el pie), la resistencia a la flexión y la fricción de la absorción de la suela, la absorción energética de la media suela, y la energía perdida por la rigidez de la articulación metatarso-falángica.

"El consumo de oxígeno, en ocasiones, puede ser más alto con los pies descalzos bajo ciertas condiciones tales como la carrera sobre una cinta, sin embargo, sus razones no están claras del todo.

Nigg también señaló que hay poco en la literatura para apoyar la afirmación de que el correr descalzo esté asociado con las menores tasas de lesiones, y que los pocos trabajos que hay demandan un escrutinio más profundo.8, 9

Otros artículos han tratado de aclarar las diferencias biomecánicas entre la carrera minimalista y la calzada, aunque vale la pena señalar que las poblaciones de sujetos variaron en su experiencia con “correr descalzos”, y esa experiencia puede haber afectado a los resultados debido a las curvas de aprendizaje biomecánico involucradas.

Por ejemplo, el año pasado los investigadores informaron que en la carrera en cinta, los atletas descalzos caían en más flexión plantar de tobillo, lo que reduce las fuerzas de impacto y conduce al acortamiento en la longitud de la zancada y la mayor frecuencia.10

Los científicos en Francia informaban en 2005 que los corredores descalzos tenían menor tiempo de contacto y de vuelo, menor pico de impacto pasivo, mayor impulso de frenado y empujado, y una mayor pre-activación del tríceps sural.11 Los mismos investigadores informaban en 2008, que la frecuencia de zancada, impulso antero-posterior, la rigidez vertical, rigidez en las piernas, y el trabajo mecánico, fueron mucho mayores en los corredores descalzos.12

Un artículo de 2009 en Physical Medicine & yRehabilitation informó que la carrera calzada se asociaba con un aumento significativo de pares de conjuntos en la cadera, la rodilla y el tobillo, probablemente debido a los tacones de las botas altas y un aumento de material en la cara medial de la autora principal.13 Casey Kerrigan, MD, y sus colegas señalaron que tales efectos podría producirse un aumento del trabajo de los cuádriceps, elevar la tensión a través del tendón rotuliano, y elevar la presión a través de la articulación patelofemoral.Sin embargo, los autores no tuvieron en cuenta estos hallazgos como descriptivos, y señalaron en la discusión del documento que a pesar de que el ·posteo medial” medial y soportes para el arco pueden inhibir el cumplimiento natural del pie en la transición de la supinación a la pronación cerca del medioapoyo y vuelta a una posición supinada, a punto del despegue de los dedos, el panorama se complicaba. La investigación reciente que ellos señalaban, había revelado que los resultados clínicos positivos acompañaban la prescripción de ortesis a medida diseñadas con posteo medial.

"Las necesidades individuales de un corredor, en última instancia, deben dictar la prescripción del calzado", concluían, cogiendo el camino más seguro. (Kerrigan, desde entonces ha puesto su dinero donde está su boca: a principios de este año, ella dejó la academia para iniciar su propio negocio de zapatillas para corredores.14)

Variabilidad

"Hasta la fecha, ningún documento ha llegado a demostrar que las zapatillas de correr reduzcan las tasas de lesiones", dijo Lieberman. "En el golpe de talón, la transición del impacto se refleja en una gráfica dentada clásica. Si el antepié dejase de cargar, no hay colisión, no hay pico. La dureza de la superficie es irrelevante. "

Cuando se le preguntó acerca de la importancia de la uniformidad de la superficie, sin embargo, -si acaso el problema pudiera no encontrarse en su totalidad en la dureza de las superficies modernas, tales como el hormigón, sino también en su igualdad- Lieberman calló.

"Esa es una pregunta excelente," dijo. "Cualquier superficie que sea llana por completo, se prestará a una carga muy estereotipada, y sabemos que las lesiones por esfuerzos repetitivos ocurren de hacer las cosas una y otra vez con movimiento invariable."

Sin embargo, se apresuró a sugerir que los zapatos modernos podrían estar contribuyendo al problema en lugar de aliviarlo.

"El calzado de correr está diseñado para que cada aterrizaje sea igual que el anterior”, dijo. "Una de las ventajas del calzado minimalista y de los corredores descalzos, es que no van a tener ese talón con bridas, de manera que cada aterrizaje va a ser un poco diferente. Es bueno que varíe. "

Christopher MacLean, director de Biomecánica en el Paris Orthotics de Vancouver, aceptaba que la mayor variabilidad en los patrones de movimiento durante la carrera puede ser beneficiosa.

"En el laboratorio de biomecánica, se estudia la variabilidad", dijo. "Por ejemplo, si su rótula estuviese rozando en el surco femoral, y si usted está corriendo con menos variabilidad, es posible que el desgaste se localice en áreas específicas, haciéndose responsable de lesiones por estrés repetitivo. La variabilidad en el sistema puede ser más saludable, porque el estrés se distribuye en lugar de localizarse ".

MacLean y sus colegas sospechan que correr en cintas y carreteras es, probablemente, menos saludable que correr sobre superficies irregulares tales como senderos, pero agregó que esto se basa en la evidencia anecdótica, y no en datos clínicos, todavía.

"Puede haber ciertos parámetros de estilo que se puede modificar en los corredores para mejorar la técnica respecto a la salubridad", señaló. "Los corredores descalzos dan pasos más cortos y más rápidos, lo que significa menos tiempo de carga del peso corporal, estas variables biomecánicas se puede ajustar tanto si el sujeto va calzado como si no. La postura de carrera también podría ser importante en la mejora de la economía. "

Reed Ferber, director de la Clínica de Lesiones del Corredor en la Universidad de Calgary, señaló que las zancadas más cortas puedan no ser la panacea.

"Cuando se acorta la zancada, se dan más pasos por kilómetro", dijo. "Pero ya que su masa no cambia, podría ser causa de la lesión. Mi opinión clínica es que quizás sólo logre cambiar una lesión por otra".corriendo en playa 2 11coverstory-shutterstock -copy-250x300

Ferber predice que si se extiende la carrera minimalistas, habrá un aumento de las tendinopatías aquíleas y de la fascitis plantar, pero que los problemas más prevalentes seguirán siendo el síndrome del dolor patelofemoral y el síndrome de la cintilla iliotibial.

También estuvo de acuerdo con Lieberman en que la dureza de la superficie puede estar siendo sobrevalorada como un factor de riesgo lesional; a pesar de que llegó a una conclusión diferente sobre lo que se debería hacer.

"En Calgary tenemos carriles-bici con la hierba a su lado", dijo. "Nuestra clínica recoge datos de todas las personas que vemos, unos corren por en el camino, otros corren por la hierba, y no se aprecia diferencias respecto a las tasas de lesiones. La gente se lesiona porque están débiles en un lugar, son inflexibles en otro, están en el calzado equivocado, o habían hecho demasiado ese día. Para evitar lesiones, la gente no tiene que correr descalzo, necesitan hacerse más fuertes y más flexibles".

Reconociendo la tendencia, sin embargo, Ferber ha instituido un programa de prevención de lesiones para el corredor descalzo en su clínica que incluye ejercicios para el fortalecimiento de los tobillos.

"Cuando la gente trata de adoptar un estilo minimalista para la carrera, parece que desarrollen gran cantidad de problemas en los pies y la pierna", dijo. "Hemos encontrado que hay una fuerte correlación con la debilidad de los músculos estabilizadores del tobillo. Uno tienes que entrar en esto de modo gradual para recortar el riesgo de lesiones -por ejemplo, un 10 % semanal-, y además tiene que tener fuerza en los tobillos. "

El mismo Lieberman aboga por la moderación.

"Si alguien está usando sus modernas zapatillas para entrenar y no tiene lesiones, ¿por qué cambiar?", Preguntó Lieberman. "Los corredores descalzos también van a lesionarse. La gente que aprende a correr en un estilo más minimalista tienen que endurecerse y tener cuidado. Deberían escuchar sus cuerpos, porque hay costes y beneficios para todo ".

Tipos de lesiones

En medio de la escasez general en investigación acerca del correr descalzo y las lesiones, hay mucha especulación, pero poca documentación. Un estudio de 2009 de la Universidad de la Columbia Británica, por ejemplo, informó que cuando a los pacientes con fascitis plantar se les diera un régimen de ejercicios, los que llevaban zapatos minimalistas reducían su dolor antes que los calzados con zapatillas estandar. 15

Sin embargo, muchos de los estudiosos están más preocupados por el lado negativo. Chris MacLean tenía predicciones de problemas similares a los señalados por Ferber.

"Sin una transición adecuada, vamos a ver problemas de tendinopatía de Aquiles, debido a las mayores exigencias excéntricas en el tendón de Aquiles y al complejo gastrocnemio-sóleo", dijo MacLean. "Es probable que se incremente la lesión de partes blandas de la parte delantera, en particular las cabezas de los metatarsianos cuarto y quinto y en los dedos, así como una mayor lesión ósea en los metatarsianos cuarto y quinto." (Los sitios web y los blogs de corredores se quedan en la anécdota, ya que ahora están repletos de quejas sobre problemas tales como las fracturas por estrés en el metatarso de los usuarios de calzados minimalistas.16)

De acuerdo con Craig Payne, profesor titular de Podología en la Universidad de Latrobe en Melbourne, Australia, los corredores han tomado la investigación de Lieberman como la summa del conocimiento.

"El objetivo de este estudio es que correr descalzo reduce el golpe de talón y el impacto asociado a él, pero no hay una sola pieza de evidencia que vincula a altos impactos a la lesión", dijo. "El más común de lesiones por correr, el síndrome de dolor patelofemoral y fascitis-no tienen nada que ver con el impacto. Tampoco hay ninguna prueba de que las zapatillas debiliten los músculos del pie. Por lo demás, si el correr descalzo hace que los músculos sean más fuertes, deben estar trabajando mucho… que es el signo de una marcha ineficiente."

Formaciónscott jurek

Por supuesto que los entrenadores han tenido a los corredores de élite haciendo parte de su entrenamiento descalzos durante décadas, bajo condiciones controladas.17 Se reconoce en general para fortalecer a los pies y otros músculos como el bíceps femoral y los gastrocnemios; la única pregunta será cuánto pueda ser demasiado .

"Nos preocupamos por los atletas que corren descalzos sobre las superficies que tienen contacto con las fuerzas extremas y dar por estrés repetitivo de los tejidos y las cápsulas articulares, sobre todo las articulaciones metatarso", dijo Donna Robertson, ATC, CPED. Robertson, ahora un consultor de la enseñanza de Fiebre Aftosa Corp. Soluciones, pasó la mayor parte de su carrera como entrenador de corredores de élite y ha trabajado con el pie y el equipo médico del tobillo en los Juegos Olímpicos de 2004 en Grecia.

 "Esto puede dar lugar a síndromes por sobre uso, roturas articulares repetidas y osteoartritis", continuó. "Entonces, cuando las personas desarrollan los síntomas, lo compensan, lo que provoca lesiones en la rodilla, lesiones de cadera, o de la parte inferior de la espalda. Así que cuando hablamos de correr descalzos, yo diría que hay un grupo de élite que lo podrían hacer con pocas lesiones, pero que la mayoría de la gente no debería hacerlo. "

Un tema relacionado es si es realmente útil para la competición. A principios de este año, Joseph Hamill, profesor y director del Laboratorio de Biomecánica en la Universidad de Massachusetts, Amherst, EUA, presentó un estudio en el Congreso Mundial de Biomecánica en Singapur concluyendo que el cambio de un patrón de golpeo de retropié a otro de golpeo en antepié, no ofrecía ningún beneficio aeróbico o en términos de energía utilizada.18

"Hemos encontrado, que podría ser perjudicial, porque produce un ligero cambio en la coordinación de la extremidad inferior", dijo Hamill.

Análisis final

"La gente que conozco que han hecho la transición a correr descalzos con mayor facilidad son los que crecieron caminando descalzos", dijo Kevin Kirby, Podiatra, profesor clínico asistente en la Escuela de Medicina Podológica en Oakland."Aparte de eso, la gente a quienes recomiendo el hacerlo no pueden ser principiantes, sino aquellos quienes ya corren entre 100 y 120 kms semanales, y que buscan variaciones, dar descanso a sus piernas, e ir al campo de golf a hacer unos intervalos descalzos”.

Pocos corredores son más conocidos por correr descalzos que Zola Budd Pieterse. La ex olímpica todavía corre, pero a los 44 años vive una vida mucho más tranquila con su marido y sus niños cerca de Myrtle Beach, Carolina del Sur, donde es entrenadora voluntaria de atletismo en la Universidad de Coastal Carolina.

"Para mí, el haber crecido corriendo descalza era un modo de vivir, no una elección", dijo Budd Pieterse. "Todos los niños en Sudáfrica corren descalzos, aún hoy en día. Allí es algo natural. "

Budd Pieterse ha observado siempre un equilibrio entre su carrera descalza y calzada, en todo caso. Ella opina que cuando ella estaba compitiendo hacía un 60% de su entrenamiento descalza, y el resto en zapatillas.

"Yo hacía mi entrenamiento en zapatillas de atletismo, y lo sigo haciendo", dijo. "Mis pies no eran lo suficientemente fuertes, y yo tenía miedo a los cristales rotos. La mayor parte del entrenamiento que hacía era sobre césped y en la pista, y fue lo que hice descalza. "

No sorprendente a nadie que sus alumnos quieran probar a correr descalzos.

"Mi consejo es empezar muy lentamente si no estás acostumbrado a ello", dijo. "Yo no sé por qué la gente piensa que pueda ser algo nuevo. Ha existido desde hace años. Siempre sentí que fuera mucho más fácil el correr descalza. "

Cary Groner es una escritora independiente de la bahía de San Francisco. 

Referencias

1. Longman J. An Olympian’s path toward inner peace. New York Times, Oct. 27, 2008.

2. www.youtube.com/watch?v=JziXi_NS3YY

3. McDougall C. Born to Run: A hidden tribe, superathletes, and the greatest race the world has never seen. New York: Knopf; 2009.

4. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 2010;463(7280):531-535.

5. Hasegawa H, Yamauchi T, Kraemer WJ. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. J Strength Cond Res 2007;21(3):888-893.

6. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007;41(8):469-480.

7. Nigg B. Biomechanical considerations on barefoot movement and barefoot shoe concepts. Footwear Sci 2009;1(2):73-79.

8. Robbins SE, Hanna AM. Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Med Sci Sports Exerc 1987;19(2):148-156.

9. Warburton M. Barefoot running. Sportscience 2001;5(3). Available at http://sportsci.org/jour/0103/mw.htm.

10. Squadrone R, Gallozzi C. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. J Sports Med Phys Fitness 2009;49(1):6-13.

11. Divert C, Mornieux G, Baur H, et al. Mechanical comparison of barefoot and shod running. Int J Sports Med 2005;26(7):593-598.

12. Divert C, Mornieux G, Freychat P, et al. Barefoot-shod running differences: shoe or mass effect? Int J Sports Med 2008;29(6):512-518.

13. Kerrigan DC, Franz JR, Keenan GS, et al. The effect of running shoes on lower extremity joint torques. PMR 2009;1(12):1058-1063.

14. http://peakperformance.runnersworld.com/2010/02/feb-21-barefoot-running-biomechanics-expert-casey-kerrigan-m-d-hopes-to-develop-a-naturally-compliant-shoe.html.

15. Ryan M, Fraser S, McDonals K, Taunton J. Examining the degree of pain reduction using a multielement exercise model with a conventional training shoe versus an ultraflexible training shoe for treating plantar fasciitis. Phys Sportsmed 2009;37(4):68-74.

16. http:/www.podiatry-arena.com/podiatry-forum/showthread.php?t=48566

17. Pinnington HC, Dawson B. Running economy of elite surf iron men and male runners on soft dry beach sand and grass. Eur J Appl Physiol 2001;86(1):62-70.

18. Hamill J, Gruber A, Russell E, et al. Does changing your footfall pattern alter running performance? Presented at the 2010 World Congress of Biomechanics, Singapore, August 2010.