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Actitud activa: el calzado minimalista. ¿Un interruptor del riesgo para los corredores?

Escrito por Aycart. Publicado en Aún hay más

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Por: Erik M. Haniuk, BS1 ; LTC Steven J. Svoboda, MD2 ; Karen Y. Peck, MEd, ATC3 ; Kenneth L. Cameron, PhD, MPH, ATC4 ; and LTC Brett D. Owens, MD5

 Para la mayoría de los conocedores de la Historia de la Evolución, los corredores lo hacían descalzos, o llevaban calzado minimalista que carecía de la amortiguación de los zapatos corrientes de hoy en día. Los corredores descalzos o mínimamente calzados1 muestran diferencias en la cinemática y las fuerzas de impacto cuando se les compara con quienes usan zapatillas modernas, y algunas investigaciones sugieren que el correr descalzo puede conferir ventajas biomecánicas frente a quienes usan calzado más amortiguado.2,3

EL correr descalzo sobre terreno irregular o asfalto no es seguro para un corredor sin algún tipo de protección, De Wit y su equipo2, por ejemplo, observaron que el correr descalzo ofrece poca protección externa ante los elementos, y también poca reducción del impacto exterior. Como resultado de ello, los fabricantes de calzado están desarrollando y comercializando calzado que simule el ir descalzo con vistas a lograr una mínima protección a los pies, y que alcance a emular la sensación del correr descalzo, sin la preocupación de lesiones como las heridas punzantes, los cortes o las contusiones que pueden resultar del correr sobre superficies duras.4

El calzado simulando la desnudez del pié está mostrando creciente popularidad, y se convierten en una sonada y controvertida alternativa a las zapatillas tradicionales. El mes pasado, la marca Vibram de los EUA fue incluida en la defensa ante los tribunales de Justicia, y nombrados por la acusación en una demanda colectiva; el demandante alegaba que la compañía había hecho declaraciones engañosas y científicamente no demostradas sobre los beneficios de sus zapatillas de correr FiveFingers. La demanda también señalaba que la compañía ha tenido un gran éxito con su enfoque de marketing, e informó que las ventas de su calzado minimalista han aumentado un 300% al año desde 2006 y se aproximaba a los 70 millones de dólares en 2011.

El calzado simulando la desnudez del pié ha sido tildado de una moda, pero, de acuerdo con Daniel Lieberman, doctor en medicina, y profesor de Biología Evolutiva Humana en la Universidad de Harvard e investigador de alto nivel en el campo del correr descalzo, "si piensas que el correr descalzo es una moda pasajera, entonces es una moda de pasajera de ya dos millones de años".5

Los investigadores han examinado los mecanismos de correr descalzo o con calzados que simulen ir descalzo, frente a la utilización de un calzado deportivo estándar. Sin embargo, la cuestión de si este tipo de calzado y los estilos de carrera puedan estar o no, asociados con un menor riesgo de lesiones relacionadas con el correr, sigue pendiente de su propia determinación.

La comprensión de los beneficios y limitaciones de este tipo de carrera comienza en la comprensión de los mecanismos de apoyo del pie, comparando la carrera en zapatilla de atletismo con el correr, ya sea descalzo o con zapatilla minimalista. Los podólogos deberían estar atentos a la aparición de los posibles factores de riesgo lesional que sugiere la investigación médica y biomecánica existente, y que se asocia con la creciente popularidad del calzado minimalista.  

Apoyo de talón / retropié

El equipo de Hasegawa clasificó el apoyo de talón (AT) como un patrón de marcha en el que el primer contacto del pie del corredor con el suelo se limita al talón o el tercio posterior de la suela. Los corredores que usan zapatillas corrientes tradicionales (corredores calzados) comúnmente adoptan el patrón de apoyo de talón.4 Debido a que la mayoría de las personas corren con un patrón de apoyo de talón, el tacón amortiguado de la zapatilla de correr corriente o estándar, está diseñado para reducir la presión plantar en el talón de los talonadores. Casi el 75% de los corredores de maratón exhibió un patrón de AT en el paso por el punto kilométrico 15, en un estudio reciente,6 ello sugiere que este puede ser el patrón de marcha más común en esta población.

La mayoría de las zapatillas corrientes comerciales de hoy en día están diseñadas y fabricadas específicamente para el corredor con un patrón de marcha de AT.6 Por lo tanto, es posible que el corredor calzado pueda adaptarse cómodamente a un patrón de marcha de AT con valores de presión pico mínimos bajo su talón.4 Sin embargo, el aumento de relleno y amortiguación asociados con las zapatillas deportivas tradicionales frente al calzado que simula la desnudez del pié, pueden reducir la capacidad del corredor para controlar el apoyo y las fuerzas de impacto experimentadas en el contacto del pie con el suelo,7 y ello podría aumentar las lesiones de las extremidades inferiores, tales como los síndromes de estrés de la tibia y el compartimental de esfuerzo.

Apoyo de antepié y de mediopié

En contraste con el AT, el apoyo del antepie (AA) es un patrón de marcha en el que el primer punto de contacto con el suelo es el antepie o mitad delantera de la suela, y en el que no hay contacto de talón durante la fase de apoyo de la marcha. La fase de apoyo de medio pie (AM) se define desde que el mediopié -o toda la suela-, entra en contacto con el suelo durante la marcha.6

La investigación ha demostrado que la pisada de los corredores con calzado minimalista es similar a la pisada del grupo testigo, cuando ellos corren descalzos; los cambios en los parámetros de cinética y cinemática de las extremidades inferiores respecto a usar calzado estándar, minimalista o descalzos también fueron similares. Los datos cinemáticos sugieren que los corredores descalzos adoptan, durante la fase de apoyo un patrón de AA en lugar del tradicional patrón de AT, el más frecuente al usar calzado convencional. Esto se aproxima a convertirse en la razón de la disminución de los valores de presión observada bajo el talón o el retropié, en el muy bien diseñado trabajo de Squadrone y Gallozzi.4 Frente a las zapatillas de atletismo estandar, las minimalistas permiten el aumento de la monitorización del impacto; ello, sin embargo, podría forzar al corredor a modificar su carrera, y a su vez, al aumento del riesgo lesional.7

Minimalista 2012El cambio de las zapatillas y la mecánica

La zapatilla estándar, con la que la mayoría de los corredores están familiarizados, está diseñada para el patrón de AT,como se describiera anteriormente. Por el contrario, la novedad de correr descalzo y con calzado minimalista promueve un estilo completamente diferente de carrera que fomenta un patrón de AA. Dado que el pie es el único segmento corporal que recibe la fuerza reactiva del suelo durante la marcha, es más que un posible susceptible objeto de las lesiones durante la carrera, que cualquier otra parte del organismo.6Por lo tanto, importa comprender cómo el pie del corredor hace contacto con el suelo con o sin calzado durante las diferentes fases de la carrera.6Esto es particularmente cierto para los corredores que son noveles en el correr descalzo o con calzado minimalista. Los corredores y los profesionales de la salud deben informarse bien sobre los posibles riesgos de lesiones relacionadas con el cambio de un estilo de zapatilla de atletismo para correr a otra, sin haber cambiado adecuadamente la mecánica de la marcha; las posibles lesiones relacionadas con dicho cambio incluyen las fracturas por estrés y otros síndromes por sobre-uso de las extremidades inferiores, así como los esguinces y distensiones.8

La investigación ha demostrado que los corredores que cambian a zapatillas equipadas con material de relleno heterogéneo (por ejemplo, un material más duro) compensan cambiando su técnica de carrera para reducir el apoyo y lograr un nivel cómodo de la sensación durante el impacto con el suelo, un fenómeno observable que los investigadores tienen denominado como "shock setting”, o en español ajuste del choque.7Resulta razonable la hipótesis de que el mismo proceso pueda ocurrir durante un cambio desde el calzado convencional al minimalista.

Cuando un corredor cambia de zapatilla estándar a minimalista, es posible que la cantidad mínima de caucho y material de protección en la suela, todavía permita que el corredor obtenga una sensación plantar (shock setting) e inducir una técnica de carrera alternativa.4.7Para los corredores experimentados que hacen kilometrajes elevados, los cambios de esta naturaleza, sin alteraciones en el volumen del entrenamiento, podrían favorecer la lesión.8

El patrón de AA, la técnica alternativa que adoptan generalmente los corredores descalzos, causa una reducción en los valores de presión pico bajo el talón y un aumento de la presión bajo las cabezas metatarsianas4 si lo comparamos con el acolchado adicional disponible en los zapatillas estándar. Está bien documentada la debilidad existente del II al IV metatarsianos. Sin embargo, son el II y III metatarsianos los que soportan la mayor presión durante las actividades en carga.9,10 La fractura por estrés metatarsiana es una de las lesiones por sobre-uso más comunes en el atletismo, comprende el 3,7% de todas las lesiones relacionadas con el deporte, con el II y III metatarsianos contabilizando la mayoría (80% -90%) de tales fracturas.9-12

Las adaptaciones de marcha y entrenamiento son esenciales para combatir el riesgo de lesiones conferido por el aumento de la tensión en localizaciones alternativas del pie, que se produce cuando los corredores se pasan al minimalismo.13 Los corredores con antecedentes de uso a largo plazo de las zapatillas tradicionales pueden desarrollar una débil estructura del pie y una sensibilidad reducida,4,14 y esto puede contribuir al riesgo de lesión si el corredor decide transitar hacia el calzado minimalista. Este calzado estuvo implicado recientemente como la causa de la lesión en dos corredores con experiencia, diagnosticados de fracturas por estrés en II metatarsiano, después de cambiarse al calzado minimalista entre 3 y 6 semanas antes de la lesión.8 Esto apoya la idea de que el simple cambio de las zapatillas, sin los oportunos cambios de volumen de entrenamiento y mecánica, puede contribuir a la lesión en la transición hacia el calzado minimalista.

Los estudios indican que la mayoría de las lesiones relacionadas con el correr pueden estar asociadas con los errores del entrenamiento.15 Las alteraciones en el patrón de marcha y la atenuación de la fuerza asociada con la transición a la carrera descalza, podrán afectar a los corredores experimentados y a los noveles de forma diferente. En comparación con los corredores experimentados, los noveles que tienen una rutina de entrenamiento de  duración mínima, la frecuencia y la distancia puede ser más fáciles de adaptarse a un cambio al calzado minimalista, durante un período prolongado de tiempo, a medida que progresan hacia un ritmo moderado en su entrenamiento.

Para evitar lesiones en la transición de los corredores experimentados hacia el calzado minimalista,  habrán de alterar su patrón de marcha, así como la frecuencia, intensidad y duración de la rutina de entrenamiento que utilizasen con las zapatillas deportivas normales. Una rutina de entrenamiento de alta intensidad y volumen, puede concluir en cargas de entrenamiento que resulten intolerables para el sistema músculo-esquelético,16 y estas cargas se pueden exacerbar aún más con los cambios en el calzado y la mecánica de la marcha que son nuevos y desconocidos para el corredor. Por lo tanto, la adaptación gradual a la nueva forma de andar y a la fuerza del impacto causado por el calzado minimalista es esencial para prevenir las lesiones de estrés.8 Los atletas cambiando a la carrera descalza o el calzado minimalista deberán hacer sus progresos de modo gradual en el volumen de entrenamiento para adoptar de manera segura un patrón AA y adaptarse a las nuevas propiedades de atenuación de cargas del nuevo estilo de zapatillas y diferentes superficies. Para los corredores experimentados, algunos estudiosos16 han defendido la limitación inicial corriendo en el calzado minimalista o descalzo hasta aproximadamente el 5% ó 10% del volumen total del entrenamiento y aumentar progresivamente la distancia en el tiempo. A los corredores experimentados puede llevarles de tres a seis meses el adaptarse a correr una distancia entre 5 y 10 km descalzos, según algunos informes.16

Hay programas de entrenamiento para enseñar a los corredores la técnica de carrera adecuada para la adopción de un patrón de AA, como el diseñado por la Dra. Irene Davis, directora del Centro Nacional de Entrenamiento de Spaulding en Cambridge, MA, EUA. Su programa de entrenamiento consta de ocho sesiones durante un período de dos semanas y enseña a los corredores a “aterrizar más suavemente” en sus antepiés, en lugar de más fuerte en sus talones. 

Se han propuesto algunas ventajas notables asociadas con la carrera descalza y los patrones de marcha de AM o SSF. La investigación ha demostrado que correr descalzo o con calzado minimalista conduce a una reducción de la longitud de la zancada y, en consecuencia, a una disminución en el shock del impacto inicial.1,4

En 2004, el grupo de Hasegawa analizó a 415 corredores de media maratón estudiando la posición de los pies de cada corredor cuando pasaban por  cierto punto en la carrera. Aunque la mayoría de los corredores utilizan un patrón de AT, el 25% de los participantes observados durante el estudio no utilizó esta técnica. Los corredores que ya están acostumbrados a correr con un patrón AA tendrán una transición más segura y más fácil al calzado minimalista, pero la mayoría de las personas deberán tener mucho cuidado realizando un transición gradual, como se describiera anteriormente para evitar posibles lesiones.6,8

Por otra parte, varios estudios han documentado los efectos del esfuerzo y el consumo de oxígeno de los corredores descalzos frente a los tradicionales que usan zapatillas convencionales de atletismo.4,6,18,19 Squadron y Gallazzi4 informaron que el corredor con zapatilla minimalista precisa menos consumo de oxígeno en comparación con los atletas que llevan zapatillas deportivas tradicionales, en las mismas condiciones en que ritmo y distancia se mantuvieron constantes. 

En contraste, un estudio de 2012 encontró que en una población de corredores que predominantemente adoptan el patrón de AM, no hay ninguna diferencia en el consumo de oxígeno (VO2) entre los que corren descalzos o en zapatillas ligeras. Los investigadores concluyeron que el entrenar en zapatillas ultra ligeras debería proporcionar un ahorro metabólicos en comparación con el entrenamiento descalzo. Sin embargo, también observaron que en los corredores que no utilizan zapatillas ligeras, tales como los utilizados en este estudio en particular, el lastre añadido a los pies aumentará la absorción de oxígeno como se indicaba en los estudios anteriores. Por cada 100 g añadidos, de lastre, a los pies, el VO2 aumentó 0.92% en los corredores descalzos y 1,92% en los calzados.20

A pesar de la evidencia existente, el papel del calzado en la prevención de lesiones sigue siendo controvertido. La variedad de zapatillas para correr en el mercado es muy amplia y siempre cambiante. La tecnología en la fabricación del calzado ha seguido avanzando año tras año. Ya que cada corredor es diferente, hay directrices que recomiendan la búsqueda de un estilo de zapatilla que se adapte especialmente a la estructura del pie, para reducir las lesiones y mejorar la comodidad.20

La idea de que tal calzado de correr individualizado evite lesiones es ampliamente aceptada, pero si la orientación del calzado existente y los programas de ajustes son efectivos en la reducción de las lesiones sigue siendo objeto de debate. Por ejemplo, en un reciente estudio bien diseñado de Knapik y su equipo22 que utilizaba las instrucciones del fabricante para prescribir zapatillas individualizadas para los reclutas del ejército de Estados Unidos durante el entrenamiento básico en función de su estructura de plantar en estática y bajo carga. El estudio fue tan lejos como hasta controlar los factores de riesgo desconocidos como la aptitud física, la edad, la actividad física antes del reclutamiento, el tabaquismo y el estado menstrual. Los resultados de este estudio sugirieron que el calzado individualizado no era capaz de evitar las lesiones en esta población de alto riesgo y debería dejar de hacerse.

Conclusión

La zapatilla que simula el pie descalzo, frente a la zapatilla de atletismo convencional, ha sido un tema creciente de estudio en los últimos años, sin embargo, la cuestión de qué condición de carrera pueda ser mejor para los corredores de hoy en día sigue siendo controvertida. Algunas fuentes apoyan la mejora de la técnica de carrera y el consumo de oxígeno con el calzado minimalista y muchos corredores están encaminándose hacia esta alternativa. Sin embargo, al tomar la decisión de cambiar de la zapatilla estándar a la minimalista, los corredores noveles y experimentados, a la vez, deberían contemplar los cambios apropiados en su mecánica de marcha (por ejemplo, adoptando un patrón AA) y el programa de entrenamiento (por ejemplo, reducciones significativas en volumen e intensidad, seguidos por una progresión gradual de vuelta a los niveles basales individuales) para evitar una sobrecarga excesiva, y el riesgo de lesiones.

Sobre los autores
1Erik M. Haniuk, BS, es asistente de investigación en el Departamento de Investigación Ortopédica en el Hospital de la Comunidad Keller Ejército en West Point, Nueva York, que se matriculará en la Facultad de Medicina Podológica Ohio este otoño.
2LTC Steven J. Svoboda, MD, es el director del John A. Feagin Jr. Sports Medicine Fellowship.
3Karen Y. Peck, MEd, ATC, es un analista de investigación en el Departamento de Investigación Ortopédica.
4Kenneth L. Cameron, PhD, MPH , ATC, es director de investigación ortopédica para la beca.
5LTC Brett D. Owens, MD es jefe de cirugía ortopédica en Keller.

Referencias 

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