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La zapatilla de running ideal: Un concepto evolutivo difícil de alcanzar

Escrito por Aycart. Publicado en Aún hay más

Zapatilla ideal 0El grueso de la investigación que ha evaluado la prescripción de las zapatillas de correr y las lesiones, sugiere que los factores más importantes por considerar al elegir una zapatilla de atletismo son: que se ajusten perfectamente al pie y que la mediasuela resulte cómoda y adecuada al estilo de carrera de cada atleta.

Por: Thomas C. Michaud, DC

El cuero era el material más popular para la fabricación de este calzado hasta finales del S XIX, cuando al ingenioso Charles Goodyear se le cayó accidentalmente caucho en azufre caliente, resultando el caucho vulcanizado. Antes de su fortuito descubrimiento, el caucho era un material relativamente inútil, ya que funde a baja temperatura. La recién descubierta capacidad de recuperación de este material iba a tener numerosas aplicaciones, incluyendo la fabricación del primer calzado deportivo.

Aunque los nombres que se alternaron para el nuevo calzado incluían “zapatos de tenis”, “de entrenamiento” “de corredores”, el término “sneakers” se convirtió en el más popular en los EE.UU., y su origen se remonta a una cita de 1887 del The Boston Journal of Education: -Sólo el maestro de escuela acosado puede apreciar plenamente la pertinencia del nombre que los niños dan a los zapatos de tenis- sneakers “los que se deslizan con sigilo”1. Parece ser que, las suelas de suave goma permitían a los escolares escapar sigilosamente de los profesores confiados.

El diseño de la primera zapatilla fabricada específicamente para correr era simple: una suela de goma cubierta con una lona superior, proporcionando una amortiguación y protección "nominal". La siguiente generación de zapatillas para correr tenía ya suelas más gruesas con grandes extensiones en los talones hacia medial y lateral, diseñadas para mejorar la estabilidad. Por desgracia, las extensiones a lateral en los talones, pronto demostraron su capacidad de generar lesiones, ya que ofrecían una llegada al suelo con mayor brazo de palanca y susceptibles de acrecentar la pronación del retropié durante la fase de apoyo (Figura 1). Para empeorar las cosas, muchos de los primeros calzados para correr, tenían también refuerzos de plástico construidos alrededor de los rebordes del talón, que también aumentaban la velocidad inicial de pronación, haciéndolos más susceptibles de causar lesiones que de prevenirlas.

Zapatillas de correr modernas

Zapatilla ideal 1A diferencia de los primeros modelos, mal construidos, y diseñados en torno a un modelo estático de la función del pie, las modernas zapatillas de atletismo están fabricadas con suelas de espuma con formas de llamaradas, el negativo de las áreas de presión, actúan como resorte del primer dedo del pie y permiten que el pie se Zapatilla ideal 2muevan de forma más fisiológica (Figura 2). La suela de caucho sintético resiste eficazmente la abrasión y mejora la tracción, mientras que las partes superiores están fabricadas con material en malla abierta que mejora la ventilación. Para dar cabida a las diferentes formas de pie, el calzado deportivo puede fabricarse con diferentes hormas: neutra, recta, o aproximadora (Figura 3).
Zapatilla ideal 3La parte superior, además de proporcionar espacio para los dedos de los pies, también posee un sistema de cierre con cordones que tiene la capacidad de modificar el movimiento (Figura 4). Zapatilla ideal 4En su análisis detallado de los movimientos y de la distribución de cargas en el pie de los corredores que usan el mismo tipo de calzado pero con diferentes técnicas de cierre de los cordones, Hagen y Hennig2 demuestran que el patrón de cordones de siete ojales, asegurado con una tensión moderada, produjo reducciones significativas en la presión pico por debajo del talón y en la parte delantera exterior, junto con la reducción de las tasas de carga y velocidades de pronación. Los autores afirman que, debido a esta técnica, se crea un acoplamiento firme del pie con la zapatilla, que disminuye las tasas de carga y la velocidad de pronación, el patrón de cordones de siete ojales puede jugar un papel importante en la reducción del riesgo de lesiones por correr.

La entresuela

Zapatilla ideal 5Aunque el cordón pueda modificar favorablemente las fuerzas de impacto y la velocidad de la pronación inicial, la parte más funcional de una zapatilla de running es la suela intermedia, que está hecha de una variedad de espumas y geles para mejorar la absorción de choque y la durabilidad. El poliuretano (PU) es el más resistente de estos materiales. La entresuela de poliuretano típica puede tolerar el correr hasta 1125  km antes de necesitar ser reemplazada. El acetato de vinilo de etileno (EVA) es otro material de suela intermedia común. A pesar de su tendencia a deformarse rápidamente con impactos repetidos, el EVA es un material popular debido a que es barato de producir y fácil de moldear. Otros materiales han sido recientemente incorporado a la mediasuela, como el Adiprene, que está hecho de polímeros de uretano tratados químicamente para aumentar la fuerza y la resistencia. Los nuevos materiales de la entresuela son ligeros, duraderos y están diseñados para absorber mayor porcentaje de la energía del impacto, que los materiales tradicionales.

Debido a que la gran mayoría de los corredores golpean/aterrizan con el talón lateral, los fabricantes de calzado incorporan mediasuelas de doble densidad en las que la porción exterior de la suela intermedia es significativamente más suave que la interior. El material exterior, más suave, reduce las fuerzas de impacto y disminuye la velocidad inicial de la pronación, mientras que el más firme material interior proporciona protección contra la pronación excesiva (Figura 5). Para proteger el talón exterior de descomponerse, la suela exterior está reforzada con caucho de carbono de alta densidad que resiste eficazmente a la abrasión.

Zapatilla ideal 6Otro atributo importante de una mediasuela es su rigidez total. En mi experiencia, la rigidez de la mediasuela en la zapatilla de atletismo es el factor más importante asociado con la comodidad y la prevención de lesiones. La rigidez de la entresuela puede ser fácilmente evaluada retorciendo la zapatilla en varias direcciones, mientras se sujeta el contrafuerte (la parte del talón) y la parte delantera de la zapatilla. Hay una sorprendente variabilidad en la rigidez de la suela intermedia, como zapatillas de running que son, se doblará en cualquier lugar entre 2,3 a 23 kg de fuerza (Figura 6). Las mejores zapatilllas de atletismo se doblarán con muy poca presión, permitiendo que los pies puedan moverse libremente en todas las direcciones. Desgraciadamente, los fabricantes rara vez proporcionan información respecto a la rigidez general, pero es importante para los corredores el conocer el grado exacto de rigidez de las zapatillas que pueda ser más cómodas para ellos. Los corredores de arco alto tienden a sentirse atraídos por las mediasuela muy flexibles, mientras que los corredores de arco bajo, generalmente prefieren una mediasuela ligeramente más rígida. Las suelas extremadamente rígidas son casi universalmente incómodas.

El espesor de la suela intermedia bajo la puntera y el talón también son importantes en la prevención de las lesiones. Debido a que las mediasuela gruesas absorben el impacto tan bien, uno podría pensar que el uso de la entresuela más gruesa del mercado reduciría la posibilidad de las lesiones. A pesar de que hablamos de un "concepto lógico", las mediasuela gruesas nunca se han mostrado "capacez" para la evitación de las lesiones. La investigación que se remonta más de 25 años, ha demostrado en repetidas ocasiones que el exceso de amortiguación en la entresuela interfiere con la capacidad de equilibrar mediante la reducción de la retroalimentación sensorial plantar. En la década de 1980, el grupo de Robbins3 realizó una prueba sencilla haciendo que los participantes caminasen a través de una barra de equilibrio  de 10 cm de ancho, mientras que utilizaban zapatillas fabricadas con diferentes espesores de entresuela. En cada situación, las personas que usan mediasuela gruesas, tenían mayores dificultades de equilibrio. Robbins llegó a publicar varios documentos adicionales confirmando que el espesor excesivo de entresuela aumenta el potencial de lesión.4-6

Además de interferir con el equilibrio, un problema adicional de la excesiva amortiguación en la entresuela es su peso. Debido al largo brazo de palanca entre una zapatilla de atletismo y la musculatura de la cadera, los músculos se ven obligados a trabajar más para acelerar y desacelerar el aumento de peso. Los investigadores han demostrado que el aumento de peso de las zapatillas en 100 gr, incrementa el coste metabólico de la carrera en un 1%.7 El aumento del esfuerzo asociado al acelerar y decelerar con una entresuela pesada puede ser extremadamente agotador cuando se usa en el transcurso de un maratón.

El coste de amortiguación

Zapatilla ideal 7Teniendo en cuenta que el exceso de amortiguación en la entresuela puede dañar el equilibrio y reducir la eficiencia, podría parecer que la mejor entresuela sería la ausencia de entresuela. Aunque los partidarios del correr descalzo a menudo sugirieron esto, la eliminación completa de una mediasuela puede terminar en una lesión crónica debido a que las almohadillas grasas del talón y el antepié serán extra-vulnerables a un trauma. Investigadores de los Países Bajos han informado que el correr descalzo resulta en una deformación del 60% de la almohadilla grasa del calcáneo, mientras que corriendo con zapatillas con suelas convencionales, el resultado es sólo una deformación del 35% de la almohadilla de grasa.8 Cuando se repite decenas de miles de veces, como en la carrera de un atleta, la deformación del 60% tiene el potencial de causar daños permanentes a las paredes de los depósitos de grasa de protección, lo que puede concluir en dolor crónico en talón y puntera.

Además de extender la vida útil de las almohadillas para el talón, una investigación reciente sugiere que la típica mediasuela de la zapatilla deportiva es capaz de almacenar y devolver la energía, compensando la reducción de la eficiencia asociada a su peso añadido. Mediante el estudio de consumo de oxígeno, mientras que los corredores corrían bien descalzos o con zapatillas con suelas de 10 mm, los investigadores de la Universidad de Colorado en Denver mostraron que, a pesar del peso añadido a la entresuela, asociado con el uso de zapatillas de atletismo, no hubo diferencias de eficacia entre las dos posibilidades.9

Uno de los aspectos más interesantes de este estudio fue que los investigadores también evaluaron la eficiencia de los atletas corrieron en cintas de marcha especialmente diseñadas, provistas de bandas de 10 y 20 mm de material de entresuela, conectadas directamente a la cinta sin fin. Curiosamente, la cinta rodante equipada con material de entresuela de 10 mm produce la misma mejora en la eficiencia como el tapiz rodante equipado con material de suela intermedia de 20 mm. Al parecer, pistas de atletismo del mismo modo flexibles, que proporcionan 7 mm de deflexión, permiten los tiempos más rápidos en carrera; los 10 mm de amortiguación en la entresuela proporciona la cantidad ideal de retorno de energía con menos peso y sólo una mínima reducción en la percepción sensorial.

Para proporcionar una amortiguación adecuada sin reducir la eficiencia mediante la adición de peso innecesario, la mayoría de las zapatillas de atletismo están hechas con un poco más de 10 mm de material de mediasuela bajo la parte delantera del pie. Para proteger la almohadilla del talón de un trauma, la mediasuela bajo el talón es, por lo general, de entre 6 a 12 mm más gruesa ( Figura 7). Conocida como la caída del talón -dedo o diferencial talón-punta (heel drop, en inglés), la diferencia de espesor de la entresuela entre la parteposterior y media de la zapatilla, es un factor importante para la comodidad y la prevención de lesiones. La mayoría de los corredores aficionados que son talonadores, generalmente prefieren unos 10 a 12 mm de caída de talón a puntera. Los talonadores experimientados, eligen la reducción de peso asociada con una de 6 mm diferencial talón-punta. Por lo contrario, los corredores rápidos que aterrizan con mediopié, no necesitan una mayor amortiguación debajo del talón y prefieren la reducción de peso asociada con una entresuela de cero-drop .

Altura del arco y funcionando receta zapato

Zapatilla ideal 8Debido a que los corredores con diferentes alturas de arco son propensos a diferentes tipos de lesiones , corriendo los fabricantes de calzado han desarrollado el control de movimiento , la estabilidad y las zapatillas deportivas de cojín para los corredores bajos, neutrales y muy arqueado, respectivamente (Figura 8).

Para controlar la pronación excesiva en individuos de bajo arcos , zapatos corrientes de control de movimiento poseen suelas de doble densidad con material de suela intermedia adicional debajo del centro del arco. Zapatos corrientes de control de movimiento también se hacen con recta dura para adaptarse a la forma del pie típica pronación.

En el otro lado del espectro, los zapatos cojín para correr están hechos para corredores con arcos altos y están fabricados con una forma curva durado diseñado para adaptarse al pie típico arco alto. Las suelas de las zapatillas deportivas de cojín son significativamente más suave que en los zapatos de control de movimiento para mejorar la absorción de choque.

Para adaptarse a los corredores con pies neutros, zapatos estabilidad de marcha se realizan con semicurved dura y una cantidad moderada de amortiguación entresuela.

Durante los últimos 30 años, se creía que la prescripción de control de movimiento, la estabilidad y las zapatillas deportivas de cojín para corredores con arcos bajos, neutrales, y las altas para reducir las tasas de lesiones y aumentar la comodidad . Sin embargo , algunas investigaciones recientes se opone a esta teoría. En uno de los estudios más grandes realizados hasta la fecha,10 Knapik y col. dividieron 1.400 hombres y mujeres reclutas del Cuerpo de Marines en dos grupos: un grupo experimental en el que se ejecuta la recomendación del zapato se basa en la altura del arco, y un grupo control en el que los reclutas llevaban estabilidad neutral corriendo zapatos, independientemente de la altura del arco. Después de que los reclutas completaron una de 12 semanas de régimen de entrenamiento intensivo, no hubo diferencia en las tasas de lesiones entre los dos grupos; los autores concluyeron que la prescripción de las zapatillas deportivas de acuerdo a la altura del arco no era necesario.

En otro estudio que evaluó el valor de la prescripción de los zapatos corrientes de acuerdo a la altura del arco, Ryan et al11 categorizado 81 corredoras como supinadores, neutros o pronadores, y luego los asignó al azar para llevar neutral (la misma clasificación que corresponde a la descripción de los zapatos del amortiguador anteriores), la estabilidad, o zapatos de correr de control de movimiento. Una vez más, los autores concluyeron que no hubo correlación entre el tipo de pie, el uso de la zapatilla deportiva , y la frecuencia del dolor reportado. Curiosamente, las personas clasificadas con tipos de pies neutros y pronación reportaron mayores niveles de dolor al usar los zapatos de correr de control de movimiento. Esto es consistente con la hipótesis de que ese espesor de entresuela excesivo puede amortiguar la entrada sensorial, aumentando el riesgo de lesiones.

El apoyo a la creencia de que la ejecución de la prescripción zapato debe seguir basándose en la altura del arco, varios estudios de laboratorio de alta calidad han demostrado que los diferentes tipos de zapatos para correr realmente hacen lo que se supone que deben hacer. Los investigadores midieron la altura del arco y de las fuerzas de impacto evaluadas, aceleraciones de tibia, y el alcance y la velocidad de la pronación después de los corredores de alto y bajo - arqueada fueron asignados al azar para llevar amortiguación y control de movimiento se ejecuta shoes.12 El análisis pormenorizado confirmó que los zapatos corrientes de control de movimiento hacen de hecho, el control de movimiento del retropié mejor que las zapatillas deportivas acolchadas y amortiguan zapatillas atenúan choque mejor que el control de movimiento los zapatos para correr .

En otro estudio que evaluó el efecto de control de movimiento en comparación con los zapatos neutros sobre sobrepronadores, Cheung y NG13 utilizan dispositivos eléctricos para medir la actividad muscular como participantes corrieron 10 km. Los autores observaron que , cuando los zapatos de control de movimiento que usa, los corredores que pronación excesiva reportado disminución de la fatiga en el músculo tibial anterior y los músculos peroneo largo. En un estudio separado de supinadores excesivas, Wegener et al14 distribuciones de presión plantar evaluadas en individuos de alto arqueado que llevaban zapatos de correr bien acolchadas o un zapato de control. Los autores confirmaron los zapatos para correr acolchadas distribuyen la presión de manera más eficaz y se perciben como más cómodo que los zapatos para correr de control. Los resultados de los dos últimos estudios sugieren que la práctica de la prescripción de zapatos para correr sobre la base de la altura del arco tiene algún mérito, sobre todo para la gente en los extremos del espectro de la altura del arco.

Seleccionar el zapato perfecto funcionamiento

Cuando uno mira a toda la investigación la evaluación de correr la prescripción de zapatos y las lesiones, se hace evidente que los factores más importantes a considerar al elegir un zapato para correr son que se ajusta perfectamente al pie (en cuanto a la anchura, la longitud, y forma) y que la suela es cómodo.

Selección Entresuela también debería tener en cuenta el estilo de correr: huelguistas talón a menudo necesitan una amortiguación adicional por debajo de la parte trasera del pie, mientras que los delanteros parte media del pie normalmente prefieren suelas sin caída (de retropié a antepié). En casi todas las situaciones, incluso los corredores extremadamente pies planos deben pensar dos veces antes de usar zapatos de funcionamiento de control de movimiento pesado, ya que pueden frenar la entrada sensorial del pie y su rigidez extrema puede resultar en el tobillo o lesiones en la rodilla o en ambos. Los corredores deben experimentar con una amplia gama de zapatos para correr hasta que encuentran justo el espesor, rigidez, y la pendiente hacia abajo.

Aunque rara vez se discute , una de las cualidades más importantes que debe buscar en un zapato para correr es un contrafuerte del talón que estabiliza de forma segura la parte trasera del pie . Además de apoyar a los lados de la almohadilla de grasa (que previene la almohadilla de tocar fondo), un talón bien formado puede disminuir las fuerzas de impacto, disminuir la actividad en los cuádriceps y la pantorrilla, y mejorar la eficiencia durante la carrera.15

Durante un breve período, Reebok fabricado una zapatilla de running con una bomba de aire en la lengua que infla los lados de la talonera. Debido a que tomó demasiado tiempo para inflar con cada ejecución, el zapato para correr se modificó para que pudiera ser llenado con una cámara de gas reemplazables. Posiblemente debido a los gastos de la sustitución de la cámara o las molestias de llenar el contrafuerte del talón, el contrafuerte del talón personalizable fue de corta duración. No obstante, un talón bien ajustada sigue siendo uno de los aspectos más importantes y subestimados de encontrar el zapato adecuado funcionamiento. Modernos zapatos para correr están hechos con collares talón de espuma forrados para estabilizar y proteger el talón. Debido a que cada zapato para correr tiene un collar talón ligeramente diferente, cada corredor tendrá que probar en un par de modelos diferentes para encontrar el zapato específico en ejecución que mejor se adapte a su talón.

Zapatillas minimalistas

Zapatilla ideal 9Otra opción disponible para los corredores es intentar usar zapatos minimalistas. Inspirado en parte por el popular libro Born To Run por Christopher McDougal, estos zapatos atléticos se han diseñado específicamente para imitar el correr descalzo (Figura 9). Según el biólogo evolutivo Daniel Lieberman, PhD, corredores habitualmente descalzos cambian naturalmente a un punto de contacto más adelante para proteger los talones de una lesión; esto mejora teóricamente el almacenamiento y retorno de energía y con mayor eficacia de amortiguación de las fuerzas de impacto.16

Aunque la posibilidad de una mejor restitución de la energía y las fuerzas de impacto humedecidas suena atractivo , los corredores que usan zapatos minimalistas deben hacer el cambio al punto de contacto más adelante para obtener estos beneficios. Desafortunadamente, esto no siempre sucede. En un estudio reciente de los corredores de la transición a un desgaste del zapato minimalista, el 35% de los corredores siguió haciendo contacto con el suelo con sus zapatos de tacón a pesar de haber usado los zapatos minimalistas durante más de dos años.17 Aunque los corredores con los patrones de ataque parte media del pie se pueden beneficiar de los zapatos minimalistas, corredores lentos que siguen tocar el suelo con sus zapatos de tacón son más propensos a sufrir lesiones, como las tasas de carga verticales debajo del talón son casi 40% más alto cuando parte trasera del pie golpeando con un zapato minimalista que cuando llamativa retropié en una marcha tradicional shoe.18 Por otra parte, el mencionado anteriormente encontrando que una entresuela de espesor de 10 mm no reduce la eficiencia, ya que mejora el almacenamiento y retorno de la energía sugiere que incluso los corredores rápidos pueden permitirse la protección proporcionada por la mediasuela convencional.9

Otro problema con el uso de calzado minimalista es que los corredores que tratan de hacer la transición demasiado rápido podrían sufrir lesiones. En un estudio reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores de la Universidad Brigham Young en Provo, UT, señaló que 10 de los 19 corredores de la transición en los zapatos minimalistas en un período de 10 semanas se convirtieron en heridas, en comparación con sólo uno de cada 17 corredores en el grupo de control que corrió en zapatillas deportivas convencionales para la totalidad de las 10 semanas período.19 en mi experiencia, los corredores con pies delanteros estrechos son mucho más propensos a sufrir lesiones, mientras que el uso de zapatos minimalistas. Esto es especialmente cierto para los corredores con arcos bajos, pantorrillas tensas, o ambos.

El último factor a considerar es que "correr descalzo" con los zapatos minimalistas produce un estilo de carrera que es muy diferente de verdad correr descalzo. Como señala Altman y Davis,20 trabajo en ejecución, cuando en realidad hace que los pies descalzos al corredor a tocar el suelo con la parte media del pie casi horizontal. En contraste, los corredores con zapatos minimalistas menudo golpean el suelo con sus tobillos apuntando hacia abajo más, lo que aumenta la actividad en el músculo sóleo y aumenta en gran medida cepas de flexión en la tibia, que podría aumentar la probabilidad de una fractura de estrés tibial).20 Aparentemente, para conseguir los beneficios de correr descalzo, un corredor de verdad tiene que estar descalzo. Algunos modelos de zapatillas para correr minimalistas más recientes cuentan con suelas más gruesas; en mi observación, esto es porque los fabricantes se han dado cuenta que los corredores quieren y necesitan amortiguación, que llama a la premisa original para el diseño de calzado de este tipo en cuestión.

A pesar de su cuestionable valor para reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficiencia, funcionamiento minimalista es una manera eficaz para fortalecer los músculos del arco . Correr distancias cortas con zapatos minimalistas es también una excelente herramienta de andar "reconversión, ya que estos corredores de fuerza zapatos para acortar su zancada y aumentar la cadencia. Aunque casi siempre asociada a ligeramente reducido la velocidad de carrera, estas alteraciones de la marcha simples marcadamente disminuyen las fuerzas de impacto,21 que los hace útiles para el tratamiento de una amplia gama de lesiones relacionadas con la carrera".

Cuando se usa de forma recreativa al caminar o trotar despacio, zapatos minimalistas favorablemente estimulan los músculos del arco sin sobrecargarlos , a menudo resulta en un aumento de la altura del arco cuando se lo usa regularmente durante un largo período.22,23 Después de un adecuado período de rodaje, los corredores deben tener en cuenta haciendo ejercicios de velocidad en la hierba o tierra blanda como una manera de aumentar el tono en los músculos del arco. A pesar de su cuestionable valor para mejorar el rendimiento, zapatos minimalistas son una excelente adición a una rutina de entrenamiento. Aunque yo no lo recomendaría para la formación a distancia, las mejores ganancias de fuerza asociados con el uso recreativo hace zapatos minimalistas bien vale la pena la inversión inicial.

REFERENCIAS:

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