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La zapatilla de correr ideal

Escrito por Aycart. Publicado en Aún hay más

zi0La zapatilla de correr ideal
Un concepto evolutivo difícil de alcanzar

Por Thomas C. Michaud, DC

El entorno investigado que ha relacionado la incidencia de las lesiones y las zapatillas de correr, sugiere que los factores más importantes por considerar al elegir una zapatilla de correr son que se ajusten perfectamente al pie, y que la suela sea cómoda y apropiada para el individual estilo de carrera del atleta.

El cuero era el material más popular en la fabricación de estos zapatos hasta finales de 1800, cuando al inventor Charles Goodyear se le cayó por accidente caucho en azufre caliente, dando lugar al caucho vulcanizado. Antes de su fortuito descubrimiento, el caucho era un material relativamente inútil, ya que funde a temperatura relativamente baja. La recién descubierta capacidad de recuperación de este material iba a tener numerosas aplicaciones, incluyendo la producción del primer calzado deportivo.

Aunque los nombres que se sucedieron para el nuevo calzado incluían “zapatos de tenis”, “de entrenamiento”, “corredores”, el término “sneakers” se convirtió en el más popular dentro de los EE.UU., y su origen se remonta a una cita de 1887 del The Boston Journal of Education: Sólo el maestro de escuela acosado puede apreciar plenamente la pertinencia del nombre que los niños dan a los zapatos de tenis o sneakers (los que se deslizan con sigilo). Parece ser que, las suelas de suave goma permitían a los escolares escapar disimuladamente de los profesores confiados” 1.

Zapatilla ideal 1El diseño de la primera zapatilla fabricada específicamente para correr era simple: una suela de goma que estaba cubierta con una lona superior, proporcionando una amortiguación y protección nominal. La siguiente generación de zapatillas para correr tenía ya suelas más gruesas con grandes extensiones en los talones hacia medial y lateral, diseñados para mejorar la estabilidad. Por desgracia, las extensiones a lateral en los talones, pronto demostraron su capacidad de generar lesiones, ya que ofrecían una llegada al suelo con mayor brazo de palanca y susceptibles de acrecentar la pronación del retropié durante la fase de apoyo (Figura 1). Para empeorar las cosas, muchos de los primeros zapatos para correr también tenían refuerzos de plástico construidos alrededor de los contrafuertes del talón, que también aumentaban la velocidad inicial de pronación, haciéndolos más susceptibles de causar lesiones que de evitarlas.

Zapatilla ideal 2La modernas zapatillas de correr

Zapatilla ideal 3A diferencia de los primeros modelos mal construidos, que se diseñaran en torno a un modelo estático de la función del pie, las modernas zapatillas de correr están hechas con suelas de espuma conformadas en negativo y permiten la acción de palanca los dedos hace posible que los pies se muevan de forma más natural (Figura 2). Las suelas están hechas de caucho sintético que resiste eficazmente a la abrasión y mejora la tracción, mientras que las partes superiores están hechas de un material de malla abierta que mejora la ventilación. Para dar cabida a las diferentes formas de pie, las zapatillas de correr se fabrican con hormas recta, semi-recta y normal (Figura 3).

Zapatilla ideal 4La parte superior, además de proporcionar espacio para los dedos, también posee un sistema de cierre con cordones que tiene la capacidad de modificar el movimiento (Figura 4). En su detallado análisis del movimiento del pie y de la distribución de las presiones en los corredores que usan el mismo tipo de zapatilla de atletismo, apretado con diferentes técnicas de acordonado, Hagen y Hennig2 demostraron que el patrón de acordonado de siete ojales asegurado con una tensión moderada, producía reducciones significativas en la presión pico bajo el talón y la parte digital delantera, además de tasas de carga disminuidas y velocidades de pronación. Los autores afirmaban que, debido a que esta técnica crea un acoplamiento firme pie-zapatilla que disminuye las tasas de carga y la velocidad de pronación, el patrón de cordones de siete ojales podría jugar un papel importante en la reducción del riesgo de lesiones del correr.

La mediasuela

Aunque el acordonado pueda modificar favorablemente las fuerzas de impacto y la velocidad de pronación inicial, la parte más funcional de una zapatilla de running es la mediasuela, que está hecha de una variedad de espumas y geles para mejorar la absorción de choque y la durabilidad. El poliuretano (PUR) es el más resistente entre estos materiales. La mediasuela de poliuretano típica puede soportar hasta 1000 km de carrera antes de que necesite ser reemplazada. El etilvinilacetato (designado como EVA) es otro material para la mediasuela. A pesar de su tendencia a deformarse rápidamente con los impactos repetidos, el EVA es un material popular debido a que es barato de producir y fácil de moldear. Otros materiales han sido recientemente incorporados a las mediasuelas, como el Adiprene o caucho de poliuretano (EU), que está hecho de polímeros de uretano que han sido tratados químicamente para aumentar su fuerza y resistencia. Los nuevos materiales  de la mediasuela son ligeros, duraderos y diseñados para almacenar y devolver mayor porcentaje de la energía del impacto que los materiales tradicionales.

Zapatilla ideal 5Debido a que la gran mayoría de los corredores golpean en el lateral del talón, los fabricantes de calzado incorporan medias suelas de doble densidad en las que la porción exterior de la mediasuela es significativamente más blanda que la parte interior. El material exterior más blando, reduce las fuerzas de impacto y disminuye la velocidad inicial de la pronación, mientras que el material interior más duro proporciona protección contra la pronación excesiva (Figura 5). Para proteger el exterior del talón de su desgaste, la suela exterior está reforzada con caucho de carbono de alta densidad que resiste eficazmente la abrasión.

Zapatilla ideal 6Otro atributo importante de la mediasuela es su rigidez. En mi experiencia, la rigidez de la mediasuela en la zapatilla de atletismo es el factor más importante asociado con la comodidad y la prevención de las lesiones. La rigidez de la mediasuela puede evaluarse con facilidad forzando la torsión la zapatilla en varias direcciones. Hay una sorprendente variabilidad en las rigidez de las mediasuelas, las zapatillas de atletismo se doblaran con gran facilidad, entre 20 y 200 newtons (Figura 6 ). Las mejores zapatillas de correr se doblarán con muy poca presión, permitiendo que los pies puedan moverse libremente en todas las direcciones. Desgraciadamente, los fabricantes rara vez proporcionan información respecto a la rigidez general, pero, para los corredores, es importante conocer el grado exacto en la rigidez de la  zapatilla más cómoda para ellos. Los corredores de arco longitudinal interno alto tienden a ser atraídos por las mediasuelas muy flexibles,  mientras que los corredores de arco bajo, generalmente prefieren una mediasuela ligeramente más rígida. Las suelas extremadamente rígidas son casi universalmente incómodas.

El espesor de la mediasuela debajo de la puntera y el talón también es importante en la prevención de lesiones. Debido a que las mediasuelas gruesas absorben el impacto tan bien, uno podría pensar que el uso de la mediasuela más gruesa reduciría la posibilidad de las lesiones. A pesar de que son un concepto lógico, las mediasuelas gruesas nunca han mostrado su capacidad de evitar lesiones. La investigación se remonta a más de 25 años y ha demostrado, en repetidas ocasiones, que el exceso de amortiguación de la mediasuela interfiere con la capacidad del equilibrio al reducir  la propiocepción o retroalimentación sensorial plantar. En la década de los 80, el grupo de Robbins3 realizó una prueba sencilla haciendo que los participantes caminasen a través de una barra de equilibrio de 10 cenetros de anchura, mientras utilizaban zapatillas de diversos espesores en sus mediasuelas. En cada situación, las personas que usaban las mediasuelas gruesas tenían mayores dificultades en el equilibrio. Robbins llegó a publicar varios documentos adicionales confirmando que el espesor excesivo de la mediasuela  aumenta el potencial lesional.4-6

Más allá de la interferencia en el equilibrio, un nuevo problema de la excesiva amortiguación en la mediasuela es su propio peso. Debido al largo brazo de palanca entre la zapatilla de atletismo y la musculatura de la cadera, los músculos se verán obligados a trabajar más duro para acelerar y desacelerar el peso incrementado. Los investigadores han demostrado que el aumento de peso de las zapatillas en 100 g aumenta el coste metabólico de la carrera en un 1%.7 El aumento del esfuerzo asociado al acelerar y desacelerar una pesada mediasuela puede ser extremadamente agotador cuando se esté utilizando en el transcurso de un maratón.

El coste de la amortiguación

Teniendo en cuenta que el exceso de amortiguación en la mediasuela puede dañar el equilibrio y reducir la eficiencia, podría parecer que la mejor mediasuela sería la absoluta ausencia de mediasuela. Aunque los partidarios del correr descalzo a menudo lo sugirieren, la eliminación completa de una mediasuela puede concluir en una lesión crónica debido a que las almohadillas grasas del talón y el antepié serán vulnerables al trauma. Investigadores de los Países Bajos han informado que de correr descalzo resulta una pérdida del 60% de la almohadilla de grasa del calcáneo, mientras que correr con zapatillas con suelas convencionales concluye en sólo una pérdida del 35% de la almohadilla grasa.8 Cuando se repite decenas de miles de veces en la carrera como atleta, la pérdida del 60% tiene el potencial de causar daños permanentes a las paredes de las celdas de grasa protectora, lo que puede concluir en el dolor crónico de antepié y talón.

Además de extender la vida útil de las almohadillas del talón, una investigación reciente sugiere que la típica media suela de la zapatilla deportiva es capaz de almacenar y devolver la energía, compensando la reducción de la eficiencia asociada a su peso añadido. Mediante el estudio del consumo de oxígeno, mientras los corredores corrían ora descalzos bien con zapatillas con suelas de 10 mm, los investigadores de la Universidad de Colorado en Denver (EEUU) mostraron que, a pesar del peso añadido de la mediasuela, asociado con el uso de las zapatillas de atletismo, no se encontró diferencia de la eficacia entre ambas situaciones.9

Zapatilla ideal 7Uno de los aspectos más interesantes de este estudio fue que los investigadores también evaluaron la eficiencia de los corredores sobre cintas de marcha donde llevasen mediasuelas, fabricadas ad hoc, provistas de material de mediasuela de 10 y 20 mm de espesor conectados directamente a la cinta. Curiosamente, la cintas de marcha equipadas con material de media suela de 10 mm, producía la misma mejora en la eficiencia que con la cinta de marcha  equipada con material de media suela de 20 mm. Al parecer, del mismo modo que las pistas de atletismos que se diseñan con 7 mm de deflexión, permiten alcanzar los mejores tiempos, las pistas de atletismo del mismo modo flexibles que proporcionan 7 mm de deflexión permiten los tiempos más rápidos, la mediasuela de 10 mm de amortiguación proporciona la cantidad ideal de retorno de energía con menos peso, y sólo una mínima reducción en la percepción sensorial.

Para proporcionar una amortiguación adecuada sin reducir la eficiencia mediante la adición de peso innecesario, la mayoría de los zapatillas de atletismo están hechas con un poco más de 10 mm de material de mediasuela bajo el antepié. Para proteger la almohadilla del talón del trauma, la mediasuela bajo el retropié, suele ser de la parte trasera del pie es por lo general de 6 a 12 mm más gruesa (Figura 7). Conocida como la caída del talón-dedo o diferencial talón-dedo, la diferencia de espesor entre el retropié y el mediopié es un factor importante para la comodidad y la prevención de las lesiones. La mayoría de los fonderos que son talonadores, generalmente prefieren unos 10 a 12 mm de caída del talón-dedo. Los talonadores más experimentados, están a favor del beneficio producido por la reducción de peso que se asocia al diferencial de 6 mm en el talón-antepié. Por lo contrario, los corredores rápidos que golpean el suelo con su mediopié no necesitan una mayor amortiguación colocada bajo el talón y prefieren la reducción de peso asociado con una suela sin inclinación en el mediopié.

Zapatilla ideal 8Prescripción de la altura del arco en la zapatilla de atletismo

Debido a que los corredores con diferentes alturas de arco son propensos a distintos tipos de lesiones, los fabricantes de calzado de atletismo han desarrollado zapatillas para el control de movimiento, el control de la estabilidad y neutras, para los corredores con arco longitudinales internos (ALI) bajos, muy arqueados y neutrales, respectivamente (Figura 8).

Para evitar la pronación excesiva en personas de arcos bajos, las zapatillas poseen suelas de doble densidad para el control de movimiento, con material adicional en la mediasuela bajo el centro del ALI. Las zapatillas de control del movimiento también se hacen con bandas rectas  y duras para adaptarse al pie pronador típico.

En el otro lado del espectro, los zapatillas de atletismo con control de estabilidad se hacen para los arcos altos y están fabricadas con una forma curva dura diseñada para adaptarse al pie cavo. Las suelas de las zapatillas deportivas con control de estabilidad son significativamente más suaves que las de control de movimiento, para mejorar la absorción del choque.

Para adaptarse a los corredores con pies neutros, las zapatillas con control de estabilidad se realizan con encajes semicurvos duros, y una moderada cantidad de amortiguación en la mediasuela.

Durante los úlos 30 años, se creía en la prescripción de control de movimiento, control de estabilidad y neutras de las zapatillas deportivas para los corredores con arcos bajos, neutros, y altos con el fin de reducir las tasas de lesiones y aumentar la comodidad. Sin embargo, algunas investigaciones recientes se opone a esta teoría. En uno de los estudios más grandes realizados hasta la fecha, Knapik y su grupo10  dividieron 1.400 hombres y mujeres reclutas del Cuerpo de Marines de los EUA en dos grupos: un grupo experimental en el que las recomendaciones sobre el calzado se basaban en la altura del arco, y el otro grupo, el grupo control, en el que los reclutas llevaban zapatillas de atletismo neutras, cualquiera que fuese la altura de sus ALI. Después de que los reclutas completaran un régimen de 12 semanas de entrenamiento intensivo, no hubo diferencia alguna en las tasas de lesiones entre los dos grupos; los autores concluyeron que la prescripción de las zapatillas deportivas de acuerdo a la altura del arco no era necesaria.

En otro estudio que evaluaba el valor de la prescripción de las zapatillas deportivas de acuerdo a la altura del arco, Ryan y su equipo11 categorizaron a 81 corredoras como supinadoras, neutras o pronadoras, y luego les asignaron azarosamente unas zapatillas neutras (categorización que se correspondía con la descripción de control de estabilidad antes referida), estabilidad, o de control de movimiento. Una vez más, los autores concluyeron que no hubo correlación entre el tipo de pie, el uso de la zapatilla deportiva, y la frecuencia del dolor reportado. Curiosamente, las personas clasificadas con tipos de pies neutros y pronadores  reconocerían mayores niveles de dolor en el uso de zapatillas con control de movimiento.  Esto es consistente con la hipótesis de que el espesor excesivo en la mediasuela puede amortiguar la recepción sensorial/sensitiva, aumentando el riesgo de lesiones.

Enl apoyo a la creencia de que la prescripción de la zapatilla de atletismo debería seguir basándose en la altura del arco plantar, varios estudios de laboratorio de alta calidad han demostrado que los diferentes tipos de zapatilla de atletismo realmente hacen lo que se supone que deben hacer. Los investigadores midieron la altura del arco y evaluaron las fuerzas de impacto, la aceleración tibial, el alcance y la velocidad de la pronación después de que los corredores de arcos altos y bajos fuesen provistos aleatoriamente de zapatillas con amortiguación y control de movimiento.12 El análisis pormenorizado confirmó que las zapatillas de atletismo con control de movimiento hacen de hecho, el control de movimiento del retropié mejor que las zapatillas deportivas acolchadas, y que las zapatillas amortiguadas atenúan el choque mejor que las de control de movimiento.

En otro estudio que evaluó el efecto del control de movimiento en comparación con los zapatillas neutras en los sobrepronadores, Cheung y NG13 utilizaron electromiografía para medir la actividad muscular en los participantes que corrían 10 km. Los autores observaron que, cuando usaban las zapatillas de control de movimiento, los corredores con pronación excesiva advertían de una disminución de la fatiga en los músculos tibial anterior y peroneo largo. En otro estudio sobre los supinadores excesivos, Wegener y col14 evaluaron la distribución de carga plantar en sujetos de arco alto que llevaban zapatillas de atletismo muy acolchadas o zapatilla control. Los autores confirmaron que las zapatillas acolchadas distribuyen la presión de manera más eficaz y se perciben como más cómodas que las zapatillas  con control. Los resultados de los dos úlos estudios sugieren que la práctica de la prescripción de zapatillas para correr en razón a la altura del arco tiene algún beneficio, sobre todo para los individuos en los extremos del espectro de la altura del arco plantar.

Selección de la perfecta zapatilla de atletismo

Cuando uno escrudiña entre toda la investigación que se refiere a la evaluación del correr, la prescripción de zapatillas y las lesiones, se hace evidente que el factor más importante por considerar al elegir una zapatilla para correr es que se ajuste perfectamente al pie (en cuanto a anchura, longitud y forma) y que la suela sea cómoda.

La elección de la mediasuela también debería tenerse en consideración según el estilo del correr: los talonadores a menudo necesitan una amortiguación adicional por debajo del talón, mientras que los que apoyan sobre el mediopié normalmente prefieren mediasuelas planas. En casi todas las situaciones, incluso entre los corredores de pies extremadamente planos, deberían pensarlo dos veces antes de usar zapatos de control de movimiento extremo, ya que pueden frenar la entrada sensorial desde el pie, y su rigidez extrema podría resultar en lesiones sobre el tobillo, en la rodilla, o en ambos. Los corredores deberían experimentar con una amplia gama de zapatillas hasta encontrar el justo espesor, rigidez, y la pendiente hacia abajo que hemos señalado profusamente hasta ahora.

Aunque rara vez se discute, una de las cualidades más importantes que deben buscarse en una zapatilla de atletismo es un contrafuerte en el talón que estabilice de forma segura el retropié. Además de dar apoyo a los bordes de la almohadilla grasa (que previene la almohadilla de tocar el fondo), un talón bien formado puede disminuir las fuerzas de impacto, disminuir la actividad en los cuádriceps y de los músculos de la pantorrilla, mejorando  la eficiencia de la carrera.15

Durante un breve período, Reebok ha fabricado una zapatilla de running con una bomba de aire en la lengueta que infla los lados de la talonera. Debido a que necesitaba demasiado tiempo para el inflado para cada uso, la zapatilla se modificó para que pudiera llenarse con una cámara de gas reemplazable. Posiblemente debido a los gastos de la sustitución de la cámara o las molestias de llenar el contrafuerte del talón, el contrafuerte del talón personalizable fue de corta duración. No obstante, un talón bien ajustado sigue siendo uno de los aspectos más importantes y subesados de encontrar la zapatilla de atletismo ideal. Las actuales zapatillas de atletismo se confeccionan con collares talón forrados de espuma para estabilizar y proteger el talón. Debido a que cada zapato para correr tiene un collar talón ligeramente diferente, cada corredor tendrá que probar en un par de modelos diferentes para encontrar el zapato específico en ejecución que mejor se adapte a su talón.

Zapatilla ideal 9Calzados minimalistas

Otra opción disponible para los corredores es intentar usar zapatillas minimalistas. Inspirado, en parte, por el popular libro Born To Run de Christopher McDougal, estaos zapatillas de atletismo se han diseñado específicamente para imitar el correr descalzo (Figura 9). Según el biólogo evolutivo Daniel Lieberman, doctor en Medicina, los corredores descalzos habitualmente cambian, de modo natural, a un punto de contacto más adelante para proteger los talones de una lesión; teóricamente esto mejora el almacenamiento y retorno de energía, y produce una mayor eficacia en la amortiguación de las fuerzas de impacto.16

Aunque la posibilidad de una mejor restitución de la energía y amortiguación de las fuerzas de impacto suena atractivo, los corredores que usan zapatillas minimalistas deben hacer el cambio hacia un punto de contacto más adelantado, para obtener estos beneficios. Por desgracia, esto no siempre sucede. En un estudio reciente de los atletas en su transición al minimalismo, el 35% de los corredores siguió haciendo contacto con el suelo con sus talones a pesar de haber usado calzado minimalista durante más de dos años.17 Aunque los corredores con los patrones de apoyo de mediopié pueden beneficiarse de las zapatillas minimalistas, los corredores lentos que siguen talonando son más propensos a sufrir lesiones, debido a que las tasas de carga verticales bajo el talón son casi un 40% más altas cuando talonan con una zapatilla minimalista que con una zapatilla de atletismo convencional.18 Por otra parte, hallazgo previamente  mencionado de que una suela de espesor de 10 mm no reduce la eficiencia, ya que mejora el almacenamiento y retorno de la energía sugiere que incluso los corredores rápidos pueden soportar la protección proporcionada por suelas convencionales.9

Otro problema con el uso de calzado minimalista es que los corredores que tratan de hacer la transición demasiado rápido podrían sufrir lesiones. En un estudio reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores de la Universidad Brigham Young en Provo, UT, demostraron que 10 de cada 19 corredores transitaban al calzado minimalistas en un espacio de 10 semanas se lesionaban, en comparación con sólo uno de cada 17 corredores en el grupo de control que había corrido en zapatillas deportivas convencionales durante la totalidad de las 10 semanas.19 En mi experiencia, los corredores con antepiés estrechos están más cerca de lesionarse cuando utilizan calzado minimalista. Esto es especialmente cierto para los corredores con arcos bajos, pantorrillas afinadas, o ambas al mismo tiempo.

El úlo factor a considerar es que "correr descalzo" con calzado minimalistas produce un estilo de carrera que es muy diferente al correr verdaderamente descalzo. Como señala Altman y Davis,20  la carrera  con pies descalzos ocasiona que el corredor golpee el suelo con el mediopié casi horizontal. En contraste, los corredores con zapatos minimalistas a menudo llegan al suelo con sus pies en flexión plantar, lo que aumentaría la actividad en el músculo sóleo y sobrecarga en gran medida la musculatura flexora en la tibia, y que podría aumentar la probabilidad de una fractura de estrés tibial).20 Aparentemente, para conseguir los beneficios del correr descalzo, un corredor tiene que estar realmente descalzo. Algunos modelos de zapatillas minimalistas más recientes cuentan con suelas más gruesas; en mi observación, esto es porque los fabricantes se han dado cuenta de que los corredores quieren y necesitan amortiguación, que retrotrae a la premisa original para el diseño del calzado de este tipo en cuestión.

A pesar de su controvertible valor para reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficiencia, las zapatillas minimalistas son una manera eficaz de fortalecer los músculos del arco. El correr distancias cortas con zapatos minimalistas es también una excelente herramienta de recuperar, ya que estos corredores acortan su zancada y aumentan la cadencia. Aunque casi siempre la novedad viene asociada a velocidad de carrera ligeramente reducida, estas alteraciones de la marcha simple marcadamente disminuye las fuerzas de impacto21 que los hace útiles para el tratamiento de una amplia gama de lesiones relacionadas con la carrera.

Cuando se usan zapatos minimalistas para el paseo de recreo o para trotar despacio, se esulan favorablemente los músculos del arco plantar sin sobrecargarlos, a menudo resulta en un aumento de la altura del arco cuando se los usa regularmente durante un período prolongado,22,23 Después de un satisfactorio período de rodaje, los corredores deben tener en cuenta el hacer ejercicios sobre hierba o tierra blanda, como una manera de aumentar el tono de los músculos protectores del arco. A pesar de su discutible valor para mejorar el rendimiento, los zapatos minimalistas son un excelente añadido a la rutina de entrenamiento. Aunque yo no lo recomendaría para entrenar carreras de larga distancia, el fortalecimiento que se logra con el uso recreativo del calzado minimalistas bien vale la pena la inversión inicial.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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